Bibliothèque d'exercices
Bibliothèque d'exercices : 26 mouvements essentiels avec la bonne technique
Choisissez un jour d'entraînement et votre niveau. Chaque exercice montre la position de départ et d'arrivée, les muscles travaillés, des consignes pas à pas et l'erreur la plus fréquente.
L1 · Débutant2–3 jours/semaine
Séances corps entier. Apprenez la technique sur les machines et les mouvements de base, et prenez l'habitude.
L2 · Intermédiaire3–4 jours/semaine
Programmes haut/bas du corps ou poussée/tirage/jambes. Ajoutez les poids libres, plus de séries et une hausse progressive des charges.
L3 · Avancé4–6 jours/semaine
Programmes à plus gros volume, centrés sur les mouvements polyarticulaires lourds (squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire) avec un travail d’isolation ciblé.
Les fréquences suivent la prise de position de l'ACSM sur la progression en renforcement musculaire (2009).
Poussée · Débutant
Pompes
Pectoraux · Deltoïde antérieur · Triceps
Poids du corps
Poussée · Débutant
Développé pectoraux à la machine
Pectoraux
Machine à pectoraux
Poussée · Débutant
Développé épaules assis (machine)
Deltoïde antérieur · Deltoïde latéral
Machine à épaules
Poussée · Intermédiaire
Développé couché à la barre
Pectoraux
Barre + banc (avec pareur)
Poussée · Intermédiaire
Développé incliné aux haltères
Pectoraux · Deltoïde antérieur
Haltères + banc incliné
Poussée · Avancé
Développé militaire à la barre
Deltoïde antérieur · Deltoïde latéral
Barre
Poussée · Avancé
Dips lestés
Pectoraux · Triceps
Barres parallèles + ceinture de lest
Tirage · Débutant
Tirage vertical
Grand dorsal
Poulie haute
Tirage · Débutant
Tirage horizontal assis à la poulie
Grand dorsal · Trapèzes
Poulie basse
Tirage · Débutant
Face pull
Deltoïde postérieur · Trapèzes
Poulie + corde
Tirage · Intermédiaire
Rowing unilatéral à l’haltère
Grand dorsal · Trapèzes
Haltère + banc
Tirage · Intermédiaire
Curl biceps aux haltères
Biceps
Haltères
Tirage · Avancé
Tractions
Grand dorsal
Barre de traction
Tirage · Avancé
Rowing barre buste penché
Grand dorsal · Trapèzes
Barre
Jambes · Débutant
Goblet squat
Quadriceps · Fessiers
Haltère / kettlebell
Jambes · Débutant
Presse à cuisses
Quadriceps · Fessiers
Presse inclinée à 45°
Jambes · Débutant
Pont fessier
Fessiers
Poids du corps / barre
Jambes · Intermédiaire
Soulevé de terre roumain
Ischio-jambiers · Fessiers
Barre / haltères
Jambes · Intermédiaire
Squat bulgare
Quadriceps · Fessiers
Haltères + banc
Jambes · Intermédiaire
Hip thrust
Fessiers
Barre + banc
Jambes · Avancé
Squat arrière à la barre
Quadriceps · Fessiers
Barre + rack
Jambes · Avancé
Soulevé de terre classique
Ischio-jambiers · Fessiers · Lombaires
Barre + disques
Gainage · Débutant
Gainage (planche)
Abdominaux
Poids du corps
Gainage · Débutant
Dead bug
Abdominaux
Poids du corps
Gainage · Intermédiaire
Relevés de genoux suspendu
Abdominaux
Barre de traction
Gainage · Avancé
Roue abdominale
Abdominaux
Roue abdominale
Aucun exercice ne correspond à cette combinaison.
§ 01Votre plan
Votre programme de la semaine
Construit à partir de cette bibliothèque pour vos jours d'entraînement, votre niveau et votre objectif.
Photos de démonstration : free-exercise-db (domaine public). La carte musculaire est un schéma simplifié. Si vous avez une blessure, une maladie cardiaque ou reprenez après une longue pause, consultez d'abord un médecin ou un kinésithérapeute.