Quels muscles travaillent avec le rowing unilatéral à l’haltère ?

Muscles principaux : grand dorsal, trapèzes. Muscles secondaires : biceps.

Combien de séries et de répétitions faire pour le rowing unilatéral à l’haltère ?

Au niveau intermédiaire, faites 3–4 séries de 6–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos (2–3 sur les séries lourdes), 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Rowing unilatéral à l’haltère : la bonne technique pas à pas

Muscles principaux : grand dorsal, trapèzes. Matériel : Haltère + banc. Niveau : intermédiaire.

Aussi appelé : rowing haltère, tirage unilatéral.

Rowing unilatéral à l’haltère, position de départ — Fig. 1 — Départ

Rowing unilatéral à l’haltère, position d'arrivée — Fig. 2 — Arrivée

Pas à pas

01Dos plat, une main et un genou sur le banc.
02Tirez l'haltère vers la hanche.
03Redescendez jusqu'à un étirement complet.

Erreur fréquente

Tourner le buste pour soulever plus lourd.

Séries, répétitions et fréquence

Séries: 3–4 séries
Répétitions: 6–12 répétitions
Repos: 1–2 minutes de repos (2–3 sur les séries lourdes)
Fréquence: 2 fois par semaine par groupe musculaire

Progression : Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Les fourchettes suivent la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la progression en renforcement musculaire (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes plus faciles et plus difficiles

Rowing unilatéral à l’haltère : questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le rowing unilatéral à l’haltère ?: Muscles principaux : grand dorsal, trapèzes. Muscles secondaires : biceps.
Combien de séries et de répétitions faire pour le rowing unilatéral à l’haltère ?: Au niveau intermédiaire, faites 3–4 séries de 6–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos (2–3 sur les séries lourdes), 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec le rowing unilatéral à l’haltère ?: Tourner le buste pour soulever plus lourd.

Commencez avec une charge que vous pouvez soulever avec une bonne technique sur chaque répétition. En cas de douleur vive, arrêtez. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer. Photos : free-exercise-db (domaine public).Signaler une erreur.