Quels muscles travaillent avec le pont fessier ?

Muscles principaux : fessiers. Muscles secondaires : ischio-jambiers.

Combien de séries et de répétitions faire pour le pont fessier ?

Au niveau débutant, faites 1–3 séries de 8–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos entre les séries, 2–3 fois par semaine. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Pont fessier : la bonne technique pas à pas

Muscles principaux : fessiers. Matériel : Poids du corps / barre. Niveau : débutant.

Aussi appelé : pont, glute bridge.

Pont fessier, position de départ — Fig. 1 — Départ

Pont fessier, position d'arrivée — Fig. 2 — Arrivée

Pas à pas

01Allongé sur le dos, talons près des fesses.
02Montez les hanches et serrez les fessiers.
03Redescendez avec contrôle.

Erreur fréquente

Cambrer le bas du dos au lieu d’utiliser les fessiers.

Séries, répétitions et fréquence

Séries: 1–3 séries
Répétitions: 8–12 répétitions
Repos: 1–2 minutes de repos entre les séries
Fréquence: 2–3 fois par semaine

Progression : Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Les fourchettes suivent la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la progression en renforcement musculaire (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes plus faciles et plus difficiles

Plus difficile · IntermédiaireHip thrust →

Pont fessier : questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le pont fessier ?: Muscles principaux : fessiers. Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Combien de séries et de répétitions faire pour le pont fessier ?: Au niveau débutant, faites 1–3 séries de 8–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos entre les séries, 2–3 fois par semaine. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec le pont fessier ?: Cambrer le bas du dos au lieu d’utiliser les fessiers.

Commencez avec une charge que vous pouvez soulever avec une bonne technique sur chaque répétition. En cas de douleur vive, arrêtez. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer. Photos : free-exercise-db (domaine public).Signaler une erreur.