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Routine et sommeil

Une routine quotidienne et des horaires de sommeil pensés pour votre horloge biologique

Cette routine ne part pas de vos habitudes actuelles mais de ce que la recherche soutient. Choisissez une heure de réveil que vous pouvez tenir et rapprochez-vous-en progressivement.

La journée idéale

Choisissez une heure de réveil que vous pouvez tenir chaque jour. Le reste de la routine se décale avec elle, avec les mêmes écarts et environ 8 heures de sommeil.

Réveil 6:30Extinction 22:30≈ 8 h au lit
  1. 6:30

    Levez-vous et prenez la lumière du jour dehors

    La lumière vive du matin est le signal le plus puissant pour régler l'horloge biologique, et elle vous aide à vous sentir éveillé.[1]

  2. 6:45

    Buvez de l'eau et bougez un peu

    Un verre d'eau et quelques minutes de mouvement léger aident à se réveiller.

  3. 7:15

    Petit-déjeuner avec des protéines

    Mettre des protéines au petit-déjeuner aide à rester rassasié toute la matinée.[13]

  4. 8:30

    Le travail qui demande le plus de concentration

    Beaucoup de gens se sentent le plus alertes en fin de matinée. Gardez ce moment pour le travail qui demande une concentration profonde.

  5. 12:00

    Lumière de midi ou courte marche

    La lumière naturelle pendant la journée renforce l'horloge biologique.[1]

  6. 12:30

    Déjeuner : votre principal repas de glucides

    Le corps gère mieux la glycémie tôt dans la journée que le soir.[10]

  7. 13:00

    Marchez 10 minutes après le repas

    Une courte marche après le repas réduit la hausse de la glycémie.[2]

  8. 13:30

    Dernier café de la journée

    Une méta-analyse de 2023 a conclu qu'une tasse de café ordinaire devrait être bue environ 9 heures avant le coucher pour ne pas réduire le sommeil.[3]

  9. 15:30

    Bon moment pour un entraînement intense

    La force et la puissance culminent généralement en fin d'après-midi. Cela dit, s'entraîner à la même heure chaque jour compte plus que l'heure exacte.[4]

  10. 19:00

    Dîner : terminez au moins 3 heures avant le coucher

    Manger dans les 3 heures avant de se coucher est associé à plus de reflux acide.[5]

  11. 21:00

    Baissez les lumières et rangez les écrans

    La lumière vive le soir retarde la mélatonine, l'hormone du sommeil, et vous vous endormez plus tard.[6]

  12. 21:30

    Décompressez

    Un bain ou une douche chaude 1–2 heures avant le coucher aide à s'endormir plus vite.[7]

  13. 22:30

    Extinction des feux : au moins 7 heures avant le réveil

    Les adultes ont besoin de 7 heures ou plus. Se coucher à la même heure chaque soir compte aussi : la régularité du sommeil prédisait la mortalité encore mieux que sa durée.[8,9]

Si vous travaillez de nuit ou avez un trouble du sommeil, vos horaires doivent être planifiés individuellement avec un médecin.

Votre routine actuelle en est-elle loin ?

Vous dormez 7,8 h

  • Dormir entre 1 h et 5 h du matin signifie souvent peu de lumière le matin et un décalage avec les horaires de travail ou d'études, ce qui pousse à rattraper le sommeil le week-end (« jet lag social »).

Comment changer progressivement

Visez un coucher à 22:30 et un réveil à 6:30. Avancez les deux de 15–30 minutes tous les 2–3 jours. Prenez une lumière vive au réveil et gardez des lumières tamisées après le coucher du soleil.

Votre horloge biologique, selon votre heure de réveil

Ces rythmes varient avec votre routine, votre âge et votre génétique : ils sont donc affichés par rapport à l'heure de réveil choisie (6:30), et non à des heures fixes.

00 h03 h06 h09 h12 h15 h18 h21 h00 hRÉVEIL
Cortisol. Culmine environ 30–45 minutes après le réveil (la réponse du cortisol au réveil).[11]
Mélatonine. Monte le soir, avant votre heure habituelle de coucher. La lumière vive le soir la retarde.[6]
Température corporelle. Au plus bas dans les dernières heures de sommeil et au plus haut en fin de journée, quand la force et la puissance culminent généralement.[4]

Zone grisée = plage de sommeil. Les courbes sont des formes simplifiées, pas des mesures.

§ 01Architecture du sommeil

Ce qui se passe pendant que vous dormez

ÉveilParadoxalLégerProfond0 h2 h4 h6 h8 h
Fig. — Une nuit typique (simplifiée)
Sommeil léger (N1–N2)
Environ la moitié de la nuit
La plus grande part du sommeil. Le cœur et la respiration ralentissent et le traitement de la mémoire commence.
Sommeil profond (N3)
Surtout en début de nuit
La phase la plus réparatrice. C'est là que la sécrétion d'hormone de croissance est maximale et que le corps fait l'essentiel de sa récupération physique.
Sommeil paradoxal
Plus long vers le matin
C'est là que l'on rêve, et il est important pour la mémoire émotionnelle et l'apprentissage. Chez les hommes, la testostérone augmente pendant le sommeil et est liée au premier épisode de sommeil paradoxal.[12]
Le cycle d’environ 90 minutes
4–6 cycles par nuit
Vous passez par les phases environ toutes les 90 minutes. Dormir moins prive surtout de sommeil paradoxal, concentré dans les derniers cycles.

Références

  1. 1.Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019.doi:10.1007/s11818-019-00215-x
  2. 2.The acute effects of interrupting prolonged sitting time with standing and light-intensity walking: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.doi:10.1007/s40279-022-01649-4
  3. 3.The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023.doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
  4. 4.The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.doi:10.1519/jsc.0b013e31825770a7
  5. 5.Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. American Journal of Gastroenterology, 2005.doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  6. 6.Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015.doi:10.1073/pnas.1418490112
  7. 7.Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019.doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008
  8. 8.Recommended amount of sleep for a healthy adult: joint consensus statement of the AASM and Sleep Research Society. Sleep, 2015.doi:10.5665/sleep.4716
  9. 9.Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep, 2024.doi:10.1093/sleep/zsad253
  10. 10.Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 2018.doi:10.1016/j.metabol.2017.11.017
  11. 11.The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions. International Journal of Psychophysiology, 2009.doi:10.1016/j.ijpsycho.2008.03.014
  12. 12.Relationship between rapid eye movement sleep and testosterone secretion in normal men. Journal of Andrology, 1999.doi:10.1002/j.1939-4640.1999.tb03378.x
  13. 13.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038

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