Les questions de santé les plus courantes, avec leurs réponses

Il y a trois chiffres utiles. Le minimum pour les adultes en bonne santé est de 0,83 g par kg de poids et par jour (OMS/FAO/UNU), soit environ 58 g pour 70 kg. Des recherches plus récentes, avec des méthodes plus précises, indiquent qu'environ 1,2 g par kg (environ 84 g pour 70 kg) est un meilleur objectif quotidien. Si vous faites de la musculation ou perdez du gras, visez environ 1,6 g par kg (environ 112 g pour 70 kg). Les légumineuses, le yaourt, le tofu, le lait, les œufs, le poisson et le poulet permettent d'y arriver sans compléments. En cas de maladie rénale, consultez d'abord votre médecin.

Source — Rapport technique 935 de l’OMS/FAO/UNU (2007) ; Humayun et al., American Journal of Clinical Nutrition (2007) ; Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018)

Non. On ne peut pas choisir d'où part la graisse. Dans une étude contrôlée, six semaines d'exercices abdominaux n'ont pas réduit la graisse du ventre. Les abdos renforcent le muscle en dessous, mais la graisse au-dessus ne diminue que lorsque la masse grasse totale diminue. Cela passe par un déficit calorique régulier, assez de protéines, de la marche chaque jour et du renforcement musculaire.

Source — Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2011)

Les adultes devraient dormir au moins 7 heures par nuit, selon l'American Academy of Sleep Medicine ; la National Sleep Foundation recommande 7–9 heures. Le manque de sommeil a des effets mesurables. Dans des études chez de jeunes hommes en bonne santé, deux nuits de sommeil court ont augmenté les hormones de la faim et l'appétit, et une semaine à 5 heures de sommeil a fait baisser la testostérone en journée de 10–15 %.

Source — Watson et al., Sleep (2015) ; Spiegel et al., Annals of Internal Medicine (2004) ; Leproult et Van Cauter, JAMA (2011)

Faites les deux. Dans un essai randomisé de huit mois, le cardio a fait perdre plus de gras que la musculation seule, tandis que la musculation a fait gagner du muscle. La combinaison a donné le meilleur résultat global : perte de gras et gain de muscle. L'OMS recommande 150–300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, plus du renforcement musculaire deux jours ou plus.

Source — Willis et al., Journal of Applied Physiology (2012) ; lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique (2020)

L'Autorité européenne de sécurité des aliments estime l'apport total en eau des adultes à environ 2,5 litres par jour pour les hommes et 2,0 litres pour les femmes. Cela inclut l'eau des aliments, qui en fournit généralement environ un cinquième. Il vous en faudra plus quand il fait chaud ou si vous transpirez beaucoup. Un test pratique : une urine jaune pâle et rarement soif. Les personnes ayant des problèmes cardiaques ou rénaux peuvent avoir des limites fixées par leur médecin.

Source — Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence pour l’eau (2010)

Oui. Vous pouvez paraître mince et pourtant accumuler de la graisse autour de l'abdomen, avec une résistance à l'insuline, une glycémie, un cholestérol ou une tension élevés. Le risque à poids égal dépend aussi de l'origine : les personnes d'origine sud-asiatique et est-asiatique ont tendance à développer un diabète et une maladie cardiaque à des poids plus bas, c'est pourquoi l'OMS utilise pour elles un seuil d'IMC plus bas (23 au lieu de 25). Faites ces examens quelle que soit votre corpulence.

Source — Consultation d’experts de l’OMS, The Lancet (2004) ; déclaration scientifique de l’AHA sur les populations sud-asiatiques, Circulation (2018)

Oui. Ce qui compte le plus pour prendre du muscle, c'est de manger assez de protéines au total, avec de la musculation. Des sources végétariennes comme les légumineuses, le tofu, le yaourt, le lait, les œufs et les cacahuètes peuvent les fournir. Associer céréales et légumineuses, comme riz et haricots ou soupe de lentilles et pain, améliore la qualité des protéines, car chacun apporte les acides aminés qui manquent à l'autre. Les aliments à base de soja sont particulièrement riches en protéines : les protéines de soja texturées en contiennent environ 50 g pour 100 g à sec.

Source — Position de l’Academy of Nutrition and Dietetics sur les régimes végétariens (2016) ; rapport de la FAO sur la qualité des protéines (2013) ; Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018)

Interrompez-le. Dans une étude contrôlée, marcher doucement 2 minutes toutes les 20 minutes a réduit la glycémie et l'insuline après les repas, et de courtes marches après avoir mangé aident aussi. L'activité totale compte également : une analyse du Lancet portant sur plus d'un million de personnes a conclu que 60–75 minutes par jour d'activité modérée, comme la marche rapide, compensaient en grande partie le risque supplémentaire lié au fait de rester longtemps assis.

Source — Dunstan et al., Diabetes Care (2012) ; Ekelund et al., The Lancet (2016)