Quels muscles travaillent avec le soulevé de terre ?

Muscles principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires. Muscles secondaires : trapèzes, grand dorsal.

Combien de séries et de répétitions faire pour le soulevé de terre ?

Au niveau avancé, faites 3–5 séries de 3–8 répétitions pour la force, 8–12 pour la masse avec 2–3 minutes de repos entre les séries lourdes, 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Soulevé de terre classique : la bonne technique pas à pas

Muscles principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires. Matériel : Barre + disques. Niveau : avancé.

Aussi appelé : soulevé de terre, deadlift, SDT.

Soulevé de terre classique, position de départ — Fig. 1 — Départ

Soulevé de terre classique, position d'arrivée — Fig. 2 — Arrivée

Pas à pas

01Barre au-dessus du milieu du pied, dos plat et abdos gainés.
02Poussez le sol en gardant la barre contre le corps.
03Verrouillez les hanches puis redescendez avec contrôle.

Erreur fréquente

Monter les hanches avant la barre.

Séries, répétitions et fréquence

Séries: 3–5 séries
Répétitions: 3–8 répétitions pour la force, 8–12 pour la masse
Repos: 2–3 minutes de repos entre les séries lourdes
Fréquence: 2 fois par semaine par groupe musculaire

Progression : Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Les fourchettes suivent la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la progression en renforcement musculaire (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes plus faciles et plus difficiles

Plus facile · IntermédiaireSoulevé de terre roumain →

Soulevé de terre classique : questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le soulevé de terre ?: Muscles principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires. Muscles secondaires : trapèzes, grand dorsal.
Combien de séries et de répétitions faire pour le soulevé de terre ?: Au niveau avancé, faites 3–5 séries de 3–8 répétitions pour la force, 8–12 pour la masse avec 2–3 minutes de repos entre les séries lourdes, 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec le soulevé de terre ?: Monter les hanches avant la barre.

Commencez avec une charge que vous pouvez soulever avec une bonne technique sur chaque répétition. En cas de douleur vive, arrêtez. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer. Photos : free-exercise-db (domaine public).Signaler une erreur.