Übungsbibliothek
Übungsbibliothek: 26 Grundübungen mit richtiger Technik
Wählen Sie einen Trainingstag und Ihre Stufe. Jede Übung zeigt Start- und Endposition, die trainierten Muskeln, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und den häufigsten Fehler.
L1 · Einsteiger2–3 Tage/Woche
Ganzkörpertraining. Lernen Sie die Technik an Maschinen und in den Grundbewegungen und bauen Sie die Gewohnheit auf.
L2 · Fortgeschritten3–4 Tage/Woche
Ober-/Unterkörper- oder Drücken/Ziehen/Beine-Splits. Nehmen Sie freie Gewichte, mehr Sätze und schrittweise höhere Lasten dazu.
L3 · Profi4–6 Tage/Woche
Splits mit höherem Volumen rund um schwere Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken) und gezielte Zusatzarbeit.
Die Häufigkeiten folgen dem ACSM-Positionspapier zur Progression im Krafttraining (2009).
Drücken · Einsteiger
Liegestütze
Brust · Schultervorderseite · Trizeps
Körpergewicht
Drücken · Einsteiger
Brustpresse an der Maschine
Brust
Brustpresse
Drücken · Einsteiger
Schulterpresse sitzend (Maschine)
Schultervorderseite · Schulterseite
Schulterpresse
Drücken · Fortgeschritten
Bankdrücken mit der Langhantel
Brust
Langhantel + Bank (mit Sicherung)
Drücken · Fortgeschritten
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Brust · Schultervorderseite
Kurzhanteln + Schrägbank
Drücken · Profi
Schulterdrücken mit der Langhantel
Schultervorderseite · Schulterseite
Langhantel
Drücken · Profi
Dips mit Zusatzgewicht
Brust · Trizeps
Barren + Dip-Gürtel
Ziehen · Einsteiger
Latzug
Latissimus
Latzugmaschine
Ziehen · Einsteiger
Rudern am Kabelzug sitzend
Latissimus · Trapezmuskel
Ruderzug
Ziehen · Einsteiger
Face Pull
Schulterrückseite · Trapezmuskel
Kabelzug + Seil
Ziehen · Fortgeschritten
Einarmiges Kurzhantelrudern
Latissimus · Trapezmuskel
Kurzhantel + Bank
Ziehen · Fortgeschritten
Bizepscurls mit Kurzhanteln
Bizeps
Kurzhanteln
Ziehen · Profi
Klimmzüge
Latissimus
Klimmzugstange
Ziehen · Profi
Langhantelrudern vorgebeugt
Latissimus · Trapezmuskel
Langhantel
Beine · Einsteiger
Goblet Squat
Oberschenkelvorderseite · Gesäß
Kurzhantel / Kettlebell
Beine · Einsteiger
Beinpresse
Oberschenkelvorderseite · Gesäß
45°-Beinpresse
Beine · Einsteiger
Glute Bridge
Gesäß
Körpergewicht / Langhantel
Beine · Fortgeschritten
Rumänisches Kreuzheben
Oberschenkelrückseite · Gesäß
Langhantel / Kurzhanteln
Beine · Fortgeschritten
Bulgarische Kniebeuge
Oberschenkelvorderseite · Gesäß
Kurzhanteln + Bank
Beine · Fortgeschritten
Hip Thrust
Gesäß
Langhantel + Bank
Beine · Profi
Kniebeuge mit der Langhantel
Oberschenkelvorderseite · Gesäß
Langhantel + Rack
Beine · Profi
Klassisches Kreuzheben
Oberschenkelrückseite · Gesäß · Lendenmuskulatur
Langhantel + Scheiben
Rumpf · Einsteiger
Unterarmstütz (Plank)
Bauchmuskeln
Körpergewicht
Rumpf · Einsteiger
Dead Bug
Bauchmuskeln
Körpergewicht
Rumpf · Fortgeschritten
Knieheben im Hang
Bauchmuskeln
Klimmzugstange
Rumpf · Profi
Bauchroller
Bauchmuskeln
Bauchroller
Keine Übung passt zu dieser Kombination.
§ 01Ihr Plan
Ihr Wochensplit
Aus dieser Bibliothek zusammengestellt, passend zu Ihren Trainingstagen, Ihrer Stufe und Ihrem Ziel.
Demofotos: free-exercise-db (gemeinfrei). Die Muskelkarte ist ein vereinfachtes Schema. Wenn Sie eine Verletzung oder Herzerkrankung haben oder nach langer Pause wieder einsteigen, fragen Sie zuerst eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin.