Welche Muskeln trainiert die Kniebeuge?

Hauptmuskeln: Oberschenkelvorderseite, Gesäß. Unterstützend: Bauchmuskeln, Oberschenkelrückseite.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei der Kniebeuge sinnvoll?

Auf der Stufe Profi: 3–5 Sätze mit 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau, 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen, 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Kniebeuge mit der Langhantel: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Oberschenkelvorderseite, Gesäß. Ausrüstung: Langhantel + Rack. Stufe: Profi.

Auch bekannt als: Kniebeuge, Back Squat.

Kniebeuge mit der Langhantel, Startposition — Abb. 1 — Start

Kniebeuge mit der Langhantel, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Stange auf dem oberen Rücken, Rumpf fest.
02Gehen Sie so tief, wie Sie mit neutralem Rücken und Fersen am Boden können: bis zur Parallele oder tiefer, wenn Ihre Beweglichkeit es erlaubt.
03Drücken Sie sich über die Fußmitte hoch.

Häufiger Fehler

Die Knie nach innen fallen lassen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–5 Sätze
Wiederholungen: 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau
Pause: 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Leichter · FortgeschrittenRumänisches Kreuzheben →

Kniebeuge mit der Langhantel: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert die Kniebeuge?: Hauptmuskeln: Oberschenkelvorderseite, Gesäß. Unterstützend: Bauchmuskeln, Oberschenkelrückseite.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei der Kniebeuge sinnvoll?: Auf der Stufe Profi: 3–5 Sätze mit 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau, 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen, 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler bei der Kniebeuge?: Die Knie nach innen fallen lassen.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.