Welche Muskeln trainiert das Kreuzheben?

Hauptmuskeln: Oberschenkelrückseite, Gesäß, Lendenmuskulatur. Unterstützend: Trapezmuskel, Latissimus.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Kreuzheben sinnvoll?

Auf der Stufe Profi: 3–5 Sätze mit 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau, 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen, 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Klassisches Kreuzheben: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Oberschenkelrückseite, Gesäß, Lendenmuskulatur. Ausrüstung: Langhantel + Scheiben. Stufe: Profi.

Auch bekannt als: Kreuzheben, Deadlift.

Klassisches Kreuzheben, Startposition — Abb. 1 — Start

Klassisches Kreuzheben, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Stange über der Fußmitte, Rücken gerade, Rumpf fest.
02Drücken Sie den Boden weg und halten Sie die Stange nah am Körper.
03Strecken Sie die Hüfte aus und senken Sie kontrolliert ab.

Häufiger Fehler

Die Hüfte vor der Stange hochkommen lassen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–5 Sätze
Wiederholungen: 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau
Pause: 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Leichter · FortgeschrittenRumänisches Kreuzheben →

Klassisches Kreuzheben: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert das Kreuzheben?: Hauptmuskeln: Oberschenkelrückseite, Gesäß, Lendenmuskulatur. Unterstützend: Trapezmuskel, Latissimus.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Kreuzheben sinnvoll?: Auf der Stufe Profi: 3–5 Sätze mit 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau, 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen, 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler beim Kreuzheben?: Die Hüfte vor der Stange hochkommen lassen.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.