Häufige Gesundheitsfragen, beantwortet

Es gibt drei hilfreiche Zahlen. Das Minimum für gesunde Erwachsene liegt bei 0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag (WHO/FAO/UNU), also etwa 58 g bei 70 kg. Neuere Forschung mit genaueren Methoden zeigt, dass etwa 1,2 g pro kg (etwa 84 g bei 70 kg) ein besseres Tagesziel ist. Wenn Sie Krafttraining machen oder Fett abbauen, zielen Sie auf etwa 1,6 g pro kg (etwa 112 g bei 70 kg). Mit Hülsenfrüchten, Joghurt, Tofu, Milch, Eiern, Fisch und Hähnchen schaffen Sie das ohne Präparate. Bei einer Nierenerkrankung fragen Sie zuerst Ihren Arzt.

Quelle — WHO/FAO/UNU Technical Report 935 (2007); Humayun et al., American Journal of Clinical Nutrition (2007); Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018)

Nein. Man kann nicht auswählen, wo das Fett verschwindet. In einer kontrollierten Studie verringerten sechs Wochen Bauchübungen das Bauchfett nicht. Bauchübungen stärken den Muskel darunter, aber das Fett darüber nimmt nur ab, wenn das gesamte Körperfett abnimmt. Das gelingt mit einem gleichmäßigen Kaloriendefizit, genug Eiweiß, täglichem Gehen und Krafttraining.

Quelle — Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2011)

Erwachsene sollten laut der American Academy of Sleep Medicine mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen; die National Sleep Foundation empfiehlt 7–9 Stunden. Zu wenig Schlaf hat messbare Folgen. In Studien mit jungen, gesunden Männern steigerten zwei kurze Nächte die Hungerhormone und den Appetit, und eine Woche mit 5 Stunden Schlaf senkte das Testosteron tagsüber um 10–15 %.

Quelle — Watson et al., Sleep (2015); Spiegel et al., Annals of Internal Medicine (2004); Leproult und Van Cauter, JAMA (2011)

Machen Sie beides. In einer achtmonatigen randomisierten Studie führte Cardio zu mehr Fettabbau als Krafttraining allein, während Krafttraining Muskeln aufbaute. Die Kombination brachte insgesamt das beste Ergebnis: weniger Fett und mehr Muskeln. Die WHO empfiehlt 150–300 Minuten mäßige Ausdaueraktivität pro Woche, dazu Krafttraining an zwei oder mehr Tagen.

Quelle — Willis et al., Journal of Applied Physiology (2012); WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität (2020)

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit schätzt die gesamte Wasserzufuhr von Erwachsenen auf etwa 2,5 Liter pro Tag für Männer und 2,0 Liter für Frauen. Darin ist das Wasser aus Lebensmitteln enthalten, das meist etwa ein Fünftel ausmacht. Bei Hitze oder starkem Schwitzen brauchen Sie mehr. Ein praktischer Test: hellgelber Urin und selten Durst. Menschen mit Herz- oder Nierenproblemen haben unter Umständen ärztlich festgelegte Grenzen.

Quelle — Wissenschaftliches Gutachten der EFSA zu Referenzwerten für Wasser (2010)

Ja. Sie können schlank aussehen und trotzdem Fett um den Bauch einlagern, mit Insulinresistenz, hohem Blutzucker, hohem Cholesterin oder hohem Blutdruck. Das Risiko bei gleichem Gewicht hängt auch von der Herkunft ab: Menschen süd- und ostasiatischer Herkunft entwickeln Diabetes und Herzerkrankungen oft schon bei niedrigerem Gewicht, deshalb nutzt die WHO für sie einen niedrigeren BMI-Grenzwert (23 statt 25). Lassen Sie diese Werte unabhängig von Ihrer Statur prüfen.

Quelle — WHO-Expertenkonsultation, The Lancet (2004); wissenschaftliche Stellungnahme der AHA zu Menschen südasiatischer Herkunft, Circulation (2018)

Ja. Für den Muskelaufbau zählt vor allem, insgesamt genug Eiweiß zu essen und dazu Krafttraining zu machen. Vegetarische Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Joghurt, Milch, Eier und Erdnüsse können das liefern. Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, etwa Reis mit Bohnen oder Linsensuppe mit Brot, verbessert die Eiweißqualität, weil jedes die Aminosäuren liefert, die dem anderen fehlen. Sojaprodukte sind besonders eiweißreich: Texturiertes Sojaprotein enthält etwa 50 g pro 100 g trocken.

Quelle — Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics zu vegetarischer Ernährung (2016); FAO-Bericht zur Proteinqualität (2013); Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018)

Unterbrechen Sie es. In einer kontrollierten Studie senkte lockeres Gehen für 2 Minuten alle 20 Minuten Blutzucker und Insulin nach dem Essen, und kurze Spaziergänge nach Mahlzeiten helfen ebenfalls. Auch die Gesamtaktivität zählt: Eine Lancet-Analyse mit über einer Million Menschen ergab, dass 60–75 Minuten mäßige Aktivität pro Tag, etwa zügiges Gehen, das zusätzliche Risiko durch langes Sitzen weitgehend ausglichen.

Quelle — Dunstan et al., Diabetes Care (2012); Ekelund et al., The Lancet (2016)