Welche Muskeln trainiert die bulgarische Kniebeuge?

Hauptmuskeln: Oberschenkelvorderseite, Gesäß. Unterstützend: Oberschenkelrückseite.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei der bulgarischen Kniebeuge sinnvoll?

Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Bulgarische Kniebeuge: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Oberschenkelvorderseite, Gesäß. Ausrüstung: Kurzhanteln + Bank. Stufe: Fortgeschritten.

Auch bekannt als: Bulgarian Split Squat, bulgarischer Ausfallschritt.

Bulgarische Kniebeuge, Startposition — Abb. 1 — Start

Bulgarische Kniebeuge, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Hinteren Fuß auf eine Bank, Oberkörper aufrecht.
02Senken Sie sich senkrecht ab.
03Drücken Sie sich über die vordere Ferse hoch.

Häufiger Fehler

Das vordere Knie nach innen fallen lassen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–4 Sätze
Wiederholungen: 6–12 Wiederholungen
Pause: 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen)
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Bulgarische Kniebeuge: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert die bulgarische Kniebeuge?: Hauptmuskeln: Oberschenkelvorderseite, Gesäß. Unterstützend: Oberschenkelrückseite.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei der bulgarischen Kniebeuge sinnvoll?: Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler bei der bulgarischen Kniebeuge?: Das vordere Knie nach innen fallen lassen.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.