Welche Muskeln trainiert das Langhantelrudern?

Hauptmuskeln: Latissimus, Trapezmuskel. Unterstützend: Lendenmuskulatur, Bizeps.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Langhantelrudern sinnvoll?

Auf der Stufe Profi: 3–5 Sätze mit 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau, 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen, 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Langhantelrudern vorgebeugt: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Latissimus, Trapezmuskel. Ausrüstung: Langhantel. Stufe: Profi.

Auch bekannt als: Langhantelrudern, vorgebeugtes Rudern.

Langhantelrudern vorgebeugt, Startposition — Abb. 1 — Start

Langhantelrudern vorgebeugt, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Oberkörper etwa 45° vorgebeugt, Rücken gerade, Rumpf fest.
02Ziehen Sie die Stange zu den unteren Rippen.
03Senken Sie kontrolliert ab.

Häufiger Fehler

Zu aufrecht stehen: Dann ist es kein Rudern mehr.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–5 Sätze
Wiederholungen: 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau
Pause: 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Leichter · FortgeschrittenEinarmiges Kurzhantelrudern →

Langhantelrudern vorgebeugt: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert das Langhantelrudern?: Hauptmuskeln: Latissimus, Trapezmuskel. Unterstützend: Lendenmuskulatur, Bizeps.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Langhantelrudern sinnvoll?: Auf der Stufe Profi: 3–5 Sätze mit 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau, 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen, 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler beim Langhantelrudern?: Zu aufrecht stehen: Dann ist es kein Rudern mehr.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.