Welche Muskeln trainiert das Bankdrücken?

Hauptmuskeln: Brust. Unterstützend: Trizeps, Schultervorderseite.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Bankdrücken sinnvoll?

Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Bankdrücken mit der Langhantel: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Brust. Ausrüstung: Langhantel + Bank (mit Sicherung). Stufe: Fortgeschritten.

Auch bekannt als: Bankdrücken, Bench Press.

Bankdrücken mit der Langhantel, Startposition — Abb. 1 — Start

Bankdrücken mit der Langhantel, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Schulterblätter zusammen, Füße fest am Boden.
02Senken Sie die Stange kontrolliert zur Brustmitte.
03Drücken Sie nach oben und leicht nach hinten über die Schultern.

Häufiger Fehler

Die Stange von der Brust abfedern lassen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–4 Sätze
Wiederholungen: 6–12 Wiederholungen
Pause: 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen)
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Bankdrücken mit der Langhantel: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert das Bankdrücken?: Hauptmuskeln: Brust. Unterstützend: Trizeps, Schultervorderseite.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Bankdrücken sinnvoll?: Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler beim Bankdrücken?: Die Stange von der Brust abfedern lassen.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.