Welche Muskeln trainiert die Glute Bridge?

Hauptmuskeln: Gesäß. Unterstützend: Oberschenkelrückseite.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei der Glute Bridge sinnvoll?

Auf der Stufe Einsteiger: 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, 2–3-mal pro Woche. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Glute Bridge: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Gesäß. Ausrüstung: Körpergewicht / Langhantel. Stufe: Einsteiger.

Auch bekannt als: Beckenheben, Hüftbrücke.

Glute Bridge, Startposition — Abb. 1 — Start

Glute Bridge, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Rückenlage, Fersen nah am Gesäß.
02Heben Sie die Hüfte und spannen Sie den Po an.
03Senken Sie kontrolliert ab.

Häufiger Fehler

Ins Hohlkreuz gehen statt den Po zu nutzen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 1–3 Sätze
Wiederholungen: 8–12 Wiederholungen
Pause: 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Häufigkeit: 2–3-mal pro Woche

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Schwerer · FortgeschrittenHip Thrust →

Glute Bridge: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert die Glute Bridge?: Hauptmuskeln: Gesäß. Unterstützend: Oberschenkelrückseite.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei der Glute Bridge sinnvoll?: Auf der Stufe Einsteiger: 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, 2–3-mal pro Woche. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler bei der Glute Bridge?: Ins Hohlkreuz gehen statt den Po zu nutzen.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.