Unterarmstütz (Plank): richtige Technik Schritt für Schritt
Hauptmuskeln: Bauchmuskeln. Ausrüstung: Körpergewicht. Stufe: Einsteiger.
Auch bekannt als: Plank, Unterarmstütz.
Schritt für Schritt
- 01Unterarme unter den Schultern, Körper in einer Linie.
- 02Spannen Sie Po und Bauch an.
- 03Halten Sie 20–45 Sekunden und atmen Sie weiter.
Häufiger Fehler
Die Hüfte durchhängen lassen oder zu hoch schieben.
Wie lange halten und wie oft
- Sätze
- 2–3 Sätze
- Pro Satz
- 20–45 Sekunden halten
- Pause
- 30–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- Häufigkeit
- 2–3-mal pro Woche
Steigerung: Verlängern Sie um 5–10 Sekunden, wenn alle Sätze stabil sind, und probieren Sie dann den seitlichen Unterarmstütz oder einen längeren Hebel (auf den Händen statt auf den Unterarmen).
Leichtere und schwerere Varianten
Unterarmstütz (Plank): häufige Fragen
- Welche Muskeln trainiert der Unterarmstütz?
- Hauptmuskeln: Bauchmuskeln. Unterstützend: Bauchseiten.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Unterarmstütz sinnvoll?
- Auf der Stufe Einsteiger: 2–3 Sätze mit 20–45 Sekunden halten, 30–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, 2–3-mal pro Woche. Verlängern Sie um 5–10 Sekunden, wenn alle Sätze stabil sind, und probieren Sie dann den seitlichen Unterarmstütz oder einen längeren Hebel (auf den Händen statt auf den Unterarmen).
- Was ist der häufigste Fehler beim Unterarmstütz?
- Die Hüfte durchhängen lassen oder zu hoch schieben.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.