Peso muerto rumano: técnica correcta paso a paso
Músculos principales: isquiotibiales, glúteos. Material: Barra / mancuernas. Nivel: intermedio.
También llamado: peso muerto piernas rígidas, RDL.
Paso a paso
- 01Rodillas algo flexionadas y la barra pegada a las piernas.
- 02Lleva la cadera hacia atrás con la espalda recta hasta notar el estiramiento.
- 03Empuja la cadera hacia delante para subir.
Error frecuente
Redondear la zona lumbar.
Series, repeticiones y frecuencia
- Series
- 3–4 series
- Repeticiones
- 6–12 repeticiones
- Descanso
- 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas)
- Frecuencia
- 2 veces por semana por grupo muscular
Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variantes más fáciles y más difíciles
Peso muerto rumano: preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con el peso muerto rumano?
- Músculos principales: isquiotibiales, glúteos. Auxiliares: zona lumbar.
- ¿Cuántas series y repeticiones de peso muerto rumano debo hacer?
- En nivel intermedio, haz 3–4 series de 6–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas), 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
- ¿Cuál es el error más frecuente en el peso muerto rumano?
- Redondear la zona lumbar.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.