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Salud femenina

Salud femenina: regla, hormonas, hierro y huesos

Lo que influye en silencio en la energía, las hormonas, los huesos y la salud a largo plazo de las mujeres, y las revisiones que conviene hacer a cada edad.

§ 01Lo esencial

Seis cosas que conviene saber

El hierro y la carencia oculta
La regla hace que la falta de hierro sea frecuente. Puede causar cansancio y peor forma física mucho antes de convertirse en anemia.[8] Pide un análisis de ferritina, no solo de hemoglobina.[9]
Tiroides
El hipotiroidismo es varias veces más frecuente en las mujeres. Puede causar cansancio, aumento de peso, sensación de frío, bajo ánimo y cambios en la regla. Un sencillo análisis de TSH permite detectarlo.[10]
SOP
El SOP se diagnostica por reglas irregulares, signos de más hormonas masculinas y hallazgos en los ovarios. La resistencia a la insulina es frecuente. Los hábitos de vida saludables son el primer paso, y hay tratamientos médicos para síntomas concretos.[11]
Fortalece los huesos pronto
La masa ósea alcanza su máximo hacia el final de la veintena y baja más deprisa tras la menopausia. El entrenamiento de fuerza y el ejercicio de impacto protegen el hueso mejor que caminar solo.[12]
Levanta pesas
Las mujeres ganan músculo a un ritmo parecido al de los hombres en relación con su punto de partida, y ganan fuerza en el tren superior aún más deprisa.[13] Levantar pesas da fuerza y protege los huesos y el control del azúcar. No te pone «voluminosa» por accidente.
Perimenopausia
Los cambios suelen empezar a los 40: ciclos irregulares, sofocos y cambios en el sueño y el ánimo. Para la mayoría de las mujeres sanas menores de 60, o en los 10 años siguientes a la menopausia, los beneficios de la terapia hormonal superan sus riesgos para estos síntomas.[14] Habla con tu médico.

§ 02La regla

La regla: qué es normal y qué no

Duración del ciclo, reglas irregulares, alivio del dolor, PCOD frente a SOP y sangrado abundante, con la evidencia.

¿Cuánto dura un ciclo menstrual normal?
Un ciclo normal dura entre 24 y 38 días, contando desde el primer día de una regla hasta el primer día de la siguiente. El sangrado suele durar hasta 8 días, y la duración puede variar hasta 7–9 días de un ciclo a otro.[19]
¿Por qué tengo reglas irregulares?
Las causas más frecuentes son el embarazo (haz primero una prueba), el SOP, los problemas de tiroides, el estrés, el bajo peso, comer poco o hacer muchísimo ejercicio. Los ciclos también suelen ser irregulares en los primeros años tras la primera regla y en los años previos a la menopausia.[11,10]
¿Qué alivia más el dolor de regla?
Los antiinflamatorios como el ibuprofeno o el ácido mefenámico funcionan en la mayoría de las mujeres, mejor si se empiezan a tomar cuando aparece el dolor. El calor (una bolsa de agua caliente o un parche térmico) y el ejercicio regular también reducen el dolor.[17,22,18]
¿Cuándo no es normal el dolor de regla?
Consulta a un ginecólogo si el dolor te impide trabajar o estudiar, no mejora con analgésicos, empeora con el tiempo o viene con dolor en las relaciones sexuales o al ir al baño. La endometriosis afecta a alrededor de 1 de cada 10 mujeres en edad fértil y a menudo se diagnostica tarde.[23]
¿En qué se diferencian el PCOD y el SOP?
PCOD (enfermedad de ovarios poliquísticos) es un término antiguo que aún se usa en algunos países. Los médicos y la guía internacional hablan de SOP (síndrome de ovario poliquístico). Se diagnostica cuando tienes dos de estas tres cosas: reglas irregulares o ausentes, signos de más hormonas masculinas (acné, exceso de vello o un análisis) y ovarios poliquísticos en la ecografía o una AMH alta. Tener quistes en una ecografía no significa por sí solo que tengas SOP.[11]
¿Cuándo es demasiado abundante una regla?
Empapar una compresa o un tampón cada hora durante varias horas, expulsar coágulos grandes, tener que cambiarte por la noche o sangrar más de 8 días son señales de sangrado menstrual abundante. Hazte una revisión y pide un análisis de ferritina, porque las reglas abundantes agotan el hierro.[19,8]

Más información: reglas irregulares, abundantes o dolorosas · el dolor de regla y las reglas irregulares, explicados.

§ 03Tu ciclo

Lo que tu ciclo cambia, y lo que no

Un ciclo tiene cuatro fases: la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. La ovulación ocurre unos 14 días antes de la siguiente regla. En un ciclo de 28 días es hacia el día 14, y en uno de 35 días, hacia el día 21.

Entrenamiento. Los consejos populares de «sincronizar el entrenamiento con el ciclo» dicen que hay que entrenar fuerte en unas fases y aflojar en otras. La investigación no respalda reglas fijas. De media, el rendimiento apenas cambia a lo largo del ciclo, y el entrenamiento de fuerza funciona igual de bien en todas las fases.[15,16] Entrena según cómo te sientas ese día.

Nutrientes. Toma el hierro con una fuente de vitamina C; calcio y vitamina D para los huesos; proteína a razón de 1,2–1,6 g por kg de peso, algo que el ciclo no cambia; y vitamina B12 si eres vegetariana.[21] Si puedes quedarte embarazada, la OMS recomienda 400 µg de ácido fólico al día.[20]

§ 04Revisiones

Revisiones que conviene hacer, por edad

RevisiónA los 25A los 35A los 50
Tensión arterial[1]Al menos cada 3 años, y cada año a partir de los 40.Al menos cada 3 años, y cada año a partir de los 40.Cada año.
Azúcar en sangre (HbA1c o glucosa en ayunas)[2]A partir de los 35. Empieza antes si tu IMC es de 25 o más y tienes otro factor de riesgo, como un padre, madre o hermano con diabetes, hipertensión o SOP.Cada 3 años, o más a menudo si un resultado está en el límite.Cada 3 años, o más a menudo si un resultado está en el límite.
Valoración del riesgo cardiovascular[3]——Colesterol (perfil lipídico) junto con tus otros factores de riesgo, para estimar tu riesgo a 10 años.
Cribado de cáncer de cuello uterino[6]La OMS recomienda una prueba de VPH a partir de los 30, repetida cada 5–10 años. Muchos países empiezan a los 25, así que sigue el programa de tu zona.La OMS recomienda una prueba de VPH a partir de los 30, repetida cada 5–10 años. Muchos países empiezan a los 25, así que sigue el programa de tu zona.La OMS recomienda una prueba de VPH a partir de los 30, repetida cada 5–10 años. Muchos países empiezan a los 25, así que sigue el programa de tu zona.
Cribado de cáncer de mama (mamografía)[7]——La OMS recomienda una mamografía cada 2 años de los 50 a los 69. Algunos programas empiezan a los 45, así que pregunta a tu médico qué te corresponde.
Cribado de cáncer colorrectal[5]——De los 50 a los 74, a través del programa de cribado de tu zona.

§ 05Señales de alarma

Señales que merecen una visita al médico

Cualquier sangrado después de la menopausia
Consulta pronto a un médico, siempre.
Reglas abundantes, sangrado entre reglas o después de las relaciones
Hazte una revisión con un ginecólogo. El sangrado abundante también agota tus reservas de hierro.[19]
Un retraso de la regla
Haz primero una prueba de embarazo. Si es negativa y las reglas siguen siendo irregulares, consulta a un médico.
Reglas irregulares con acné, exceso de vello o aumento de peso
Pregunta a tu médico por el SOP y por un análisis de tiroides.[11]
Un bulto o un cambio nuevo en el pecho
Haz que te lo examinen pronto. La mayoría de los bultos no son cáncer, pero todos hay que revisarlos.
Cambios de humor intensos antes de la regla
Si alteran tu vida, puede ser un TDPM y no «solo síndrome premenstrual», y tiene tratamiento.

§ 06Herramienta

Seguimiento del ciclo

Referencias

  1. 1.2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. European Heart Journal, 2024.doi:10.1093/eurheartj/ehae178
  2. 2.Diagnosis and classification of diabetes: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care (American Diabetes Association), 2025.doi:10.2337/dc25-S002
  3. 3.2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal, 2021.doi:10.1093/eurheartj/ehab484
  4. 4.EAU–EANM–ESTRO–ESUR–ISUP–SIOG Guidelines on Prostate Cancer. European Association of Urology, 2024.
  5. 5.Council Recommendation on strengthening prevention through early detection: a new EU approach on cancer screening. Council of the European Union, 2022.
  6. 6.WHO guideline for screening and treatment of cervical pre-cancer lesions for cervical cancer prevention, 2nd ed.. World Health Organization, 2021.
  7. 7.WHO position paper on mammography screening. World Health Organization, 2014.
  8. 8.Iron-deficiency anemia. New England Journal of Medicine, 2015.doi:10.1056/NEJMra1401038
  9. 9.WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. World Health Organization, 2020.
  10. 10.Hypothyroidism. The Lancet, 2017.doi:10.1016/S0140-6736(17)30703-1
  11. 11.Recommendations from the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2023.doi:10.1210/clinem/dgad463
  12. 12.Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.doi:10.1002/14651858.CD000333.pub2
  13. 13.Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2020.doi:10.1519/JSC.0000000000003521
  14. 14.The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 2022.doi:10.1097/GME.0000000000002028
  15. 15.The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020.doi:10.1007/s40279-020-01319-3
  16. 16.Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 2023.doi:10.3389/fspor.2023.1054542
  17. 17.Nonsteroidal anti-inflammatory drugs for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.doi:10.1002/14651858.CD001751.pub3
  18. 18.Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.doi:10.1002/14651858.CD004142.pub4
  19. 19.The two FIGO systems for normal and abnormal uterine bleeding symptoms. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 2018.doi:10.1002/ijgo.12666
  20. 20.WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. World Health Organization, 2016.
  21. 21.Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
  22. 22.Heat therapy for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. Scientific Reports, 2018.doi:10.1038/s41598-018-34303-z
  23. 23.Endometriosis. New England Journal of Medicine, 2020.doi:10.1056/NEJMra1810764

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