Sentadilla goblet: técnica correcta paso a paso
Músculos principales: cuádriceps, glúteos. Material: Mancuerna / kettlebell. Nivel: principiante.
También llamado: sentadilla con mancuerna, sentadilla con kettlebell.
Paso a paso
- 01Sujeta el peso a la altura del pecho, pies a la anchura de los hombros.
- 02Siéntate entre las caderas y deja que las rodillas avancen en la línea de los pies.
- 03Sube empujando con la mitad del pie.
Error frecuente
Levantar los talones del suelo.
Series, repeticiones y frecuencia
- Series
- 1–3 series
- Repeticiones
- 8–12 repeticiones
- Descanso
- 1–2 minutos entre series
- Frecuencia
- 2–3 veces por semana
Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variantes más fáciles y más difíciles
Sentadilla goblet: preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla goblet?
- Músculos principales: cuádriceps, glúteos. Auxiliares: abdominales.
- ¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla goblet debo hacer?
- En nivel principiante, haz 1–3 series de 8–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos entre series, 2–3 veces por semana. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
- ¿Cuál es el error más frecuente en la sentadilla goblet?
- Levantar los talones del suelo.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.