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Cardio

Beneficios del cardio: lo que hace en tu cuerpo

El cardio hace mucho más que quemar calorías: cambia el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro y el metabolismo. Esto es lo que muestra la investigación, cuánto necesitas y cómo organizarlo.

§ 01Efectos

Seis sistemas que transforma

Corazón y vasos sanguíneos
El entrenamiento aeróbico regular baja la tensión arterial en reposo: unos 3,5/2,5 mmHg de media en los ensayos, y más en quienes ya tienen la tensión alta.[2]
Cerebro y ánimo
El ejercicio aumenta el BDNF, una proteína que protege las neuronas.[3] En mayores de 50 mejora las capacidades cognitivas.[4] También es un tratamiento eficaz para los síntomas de depresión y ansiedad.[5]
Azúcar en sangre
Hace que los músculos sean más sensibles a la insulina. En un ensayo de 12 semanas, tres sprints a tope de 20 segundos por sesión mejoraron la sensibilidad a la insulina tanto como 50 minutos de bici a ritmo constante.[6]
Esperanza de vida
La capacidad cardiorrespiratoria es uno de los mejores predictores de cuánto vivirás.[8] En un estudio con 122.000 adultos, una mala forma física suponía un riesgo de mortalidad comparable o mayor que fumar o tener diabetes.[7]
Resistencia
El entrenamiento crea más capilares y mitocondrias en los músculos, así que el mismo esfuerzo te cuesta menos. Eso es la «resistencia».
Sueño
El ejercicio regular mejora la calidad del sueño y te ayuda a dormirte antes.[9]

§ 02Dosis

Cuánto necesitas

La OMS recomienda a los adultos 150–300 minutos semanales de actividad moderada, o 75–150 minutos de actividad intensa, o una combinación de ambas, además de ejercicios de fuerza dos o más días.[1] Cualquier cantidad es mejor que nada.

Moderada

Puedes hablar con frases completas, pero no cantar. Caminar a buen ritmo, montar en bici suave, nadar. La mayor parte de tu cardio semanal puede ser así.

Intensa

Solo puedes decir unas pocas palabras seguidas. Correr, series en cuesta, sprints. Un minuto de actividad intensa equivale a unos dos de moderada.[1]

§ 03Tipos

Correr, sprints y bici

  1. 01

    Correr

    Mejora la forma aeróbica de manera eficiente. Si empiezas, alterna carrera y paseo. Aumenta la distancia poco a poco y evita los saltos bruscos. En un estudio con 5.200 corredores, la señal de lesión más clara fue una sola salida mucho más larga que la más larga de los 30 días anteriores.[10] La popular regla del «10 % por semana» por sí sola no redujo las lesiones en un ensayo.[11] Correr por ocio no se asocia a más riesgo de artrosis de rodilla o cadera.[16]

  2. 02

    Sprints por intervalos

    Esfuerzos muy cortos y a tope dan resultados reales en poco tiempo. Un formato probado: calienta y haz 3 sprints a tope de 20 segundos en bici o en cuesta, con unos 2 minutos de movimiento suave entre ellos.[6] Ve aumentando poco a poco. Si tienes una enfermedad cardíaca o factores de riesgo, consulta antes con un médico.

  3. 03

    Bici

    De bajo impacto y suave para las articulaciones, así que es buena opción si pesas más o vuelves de una lesión. Las salidas a ritmo constante crean la base aeróbica, y las cuestas añaden intensidad.

Para hombres

Resistencia y salud sexual

Las erecciones dependen de un buen flujo sanguíneo, y el ejercicio aeróbico mejora la salud de los vasos implicados. Por eso los problemas de erección pueden ser un aviso temprano de enfermedad cardíaca. Una revisión sistemática concluyó que unos 160 minutos semanales de actividad aeróbica de moderada a intensa durante seis meses mejoraron la función eréctil en hombres con disfunción eréctil debida a sedentarismo, obesidad, hipertensión o enfermedad cardíaca.[12]

Si los problemas de erección persisten, consulta a un médico. Puede revisarte la tensión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol.

Para mujeres

Cardio, huesos y hormonas

  • Densidad ósea. Caminar solo tiene un efecto pequeño. Las actividades de impacto, como trotar y saltar, y sobre todo el entrenamiento de fuerza progresivo, protegen mejor la densidad ósea. Esto importa sobre todo tras la menopausia.[13]
  • SOP. Los programas de estilo de vida que combinan ejercicio y dieta mejoran el peso y la resistencia a la insulina en mujeres con SOP.[14]
  • Tu ciclo. De media, el rendimiento cambia poco a lo largo del ciclo menstrual, y varía mucho entre mujeres. Entrena según cómo te sientas y no con un calendario rígido.[17]

§ 04Comparativa

¿Al aire libre o en cinta?

Las dos opciones funcionan. La mejor es la que de verdad vas a mantener.

Al aire libreCinta
Gasto energéticoAlgo mayor, por la resistencia del airePon una inclinación del 1 % para igualar el esfuerzo exterior[15]
Luz del díaLa luz de la mañana ayuda a ajustar el reloj biológico, y el sol ayuda a la piel a producir vitamina DNinguna de las dos
TerrenoSuperficies variadas y cuestasSuperficie regular y ritmo preciso
PracticidadDepende del tiempo, la calidad del aire y la seguridadFunciona con cualquier tiempo; útil los días de mucha contaminación

Referencias

  1. 1.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  2. 2.Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2013.doi:10.1161/JAHA.112.004473
  3. 3.A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 2015.doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
  4. 4.Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.doi:10.1136/bjsports-2016-096587
  5. 5.Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023.doi:10.1136/bjsports-2022-106195
  6. 6.Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training. PLOS ONE, 2016.doi:10.1371/journal.pone.0154075
  7. 7.Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018.doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
  8. 8.Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events: a meta-analysis. JAMA, 2009.doi:10.1001/jama.2009.681
  9. 9.The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015.doi:10.1007/s10865-015-9617-6
  10. 10.How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 2025.doi:10.1136/bjsports-2024-109380
  11. 11.No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. American Journal of Sports Medicine, 2007.doi:10.1177/0363546507307505
  12. 12.Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sexual Medicine, 2018.doi:10.1016/j.esxm.2018.02.001
  13. 13.Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.doi:10.1002/14651858.CD000333.pub2
  14. 14.Lifestyle changes in women with polycystic ovary syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.doi:10.1002/14651858.CD007506.pub4
  15. 15.A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996.doi:10.1080/02640419608727717
  16. 16.The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017.doi:10.2519/jospt.2017.7137
  17. 17.The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020.doi:10.1007/s40279-020-01319-3

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