Nutrición
Comer sano: primero el alimento real, y con honestidad sobre las grasas
Sin polvos caros ni superalimentos. Alimentos de cualquier supermercado, con muchos vegetales, y carne y pescado si los comes.
§ 01 — El plato
La mitad verduras, un cuarto proteína, un cuarto cereales
- 50 %
- Verduras y fruta. La OMS recomienda al menos 400 g al día, unas cinco raciones.[1]
- 25 %
- Proteína. Legumbres, huevos, tofu, lácteos, pollo o pescado.
- 25 %
- Cereales integrales. Pan integral, arroz integral, avena o quinoa.
Modelo de plato adaptado del Harvard Healthy Eating Plate.[2]
§ 02Proteína
Tres niveles, no una sola cifra
No necesitas comer carne a diario para tomar suficiente proteína. El arroz con alubias, la sopa de lentejas con pan, el hummus, el tofu, los huevos y los lácteos aportan buena proteína, y combinar cereales con legumbres cubre los aminoácidos que le faltan a cada uno.[3] Una dieta vegetariana bien planificada es adecuada para adultos de cualquier edad y para deportistas.[14] Si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.
§ 03Grasas
Mantequilla, aceite de oliva y aceites de semillas: el término medio honesto
Se suelen mezclar dos preguntas distintas: qué grasa aguanta mejor el calor y qué grasa es mejor para el corazón. Tienen respuestas diferentes.
Para cocinar a fuego fuerte
Las grasas estables aguantan mejor
Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como los de girasol, cártamo y maíz, se degradan antes a temperatura de fritura y forman más aldehídos dañinos que las grasas más saturadas o monoinsaturadas.[7] Para freír o dorar, el aceite de oliva u otro aceite monoinsaturado (como el de colza o el de cacahuete) es la opción diaria más estable.
Para tu corazón
Las grasas insaturadas salen ganando
La mantequilla, el ghee, el aceite de coco y el de palma son sobre todo grasa saturada. Sustituir la grasa saturada por insaturada reduce el colesterol LDL y los eventos cardiovasculares.[8,9] La OMS recomienda que la grasa saturada no supere el 10 % de las calorías diarias.[10] Con 2.000 kcal, un poco de mantequilla al día cabe sin problema.
- Usa sobre todo aceites insaturados. Aceite de oliva y de colza para cocinar a diario, y mantequilla u otras grasas saturadas en pequeñas cantidades.
- No reutilices nunca el aceite de freír. El aceite recalentado una y otra vez acumula compuestos dañinos.[11]
- Evita las grasas trans. Busca en las etiquetas aceites «parcialmente hidrogenados», que aún aparecen en algunos fritos y productos envasados.[10]
§ 04Alimentos
Con qué construir tus comidas
Proteína
- Huevos
- Unos 6 g de proteína por huevo, y es una proteína completa.
- Lentejas, alubias y garbanzos
- Ricos en proteína y en fibra. Combinados con cereales como arroz, pan o pasta forman una proteína completa.[3]
- Yogur, requesón y leche
- Proteína láctea y calcio. El yogur griego y el requesón son especialmente ricos en proteína, y el yogur contiene cultivos vivos.
- Tofu, tempeh y edamame
- La soja es una de las pocas proteínas vegetales completas por sí sola.[3]
- Pollo, pavo y pescado
- Magros y ricos en proteína. El pescado azul, como el salmón, la caballa y las sardinas, aporta además omega-3.
Hidratos de carbono
- Pan y pasta integrales
- Más fibra y una energía de liberación más lenta que los productos de harina blanca refinada.
- Arroz integral, quinoa y otros cereales integrales
- Conservan el salvado, así que tienen más fibra y vitaminas del grupo B que los cereales refinados.
- Avena
- Un desayuno rápido y saciante, rico en fibra soluble.
- Fruta entera
- Fibra, potasio y vitaminas. Tómala entera: la OMS considera el zumo de fruta como azúcar libre.[15]
- Patata y boniato, con piel
- La piel aporta fibra.
Micronutrientes
- Verduras de hoja con vitamina C
- El hierro de los vegetales se absorbe peor que el de la carne. Tomar una fuente de vitamina C en la misma comida, como cítricos, pimiento o tomate, aumenta la absorción.[13]
- Calcio y vitamina D
- La leche, el yogur, el queso, el tofu cuajado con calcio y las bebidas vegetales enriquecidas aportan calcio. La piel produce vitamina D con el sol, y mucha gente necesita un suplemento en invierno.
- Vitamina B12
- Está casi solo en alimentos de origen animal. Los vegetarianos que toman pocos lácteos o huevos, y todos los veganos, necesitan alimentos enriquecidos o un suplemento.[14]
- Omega-3 vegetal
- La linaza, la chía y las nueces contienen ALA, pero el cuerpo solo convierte una pequeña parte en los omega-3 EPA y DHA. Los vegetarianos pueden plantearse un suplemento de DHA de algas.[12]
- Cítricos, frutos rojos, pimientos y verdura de temporada
- Ricos en vitamina C.
§ 05Tu forma de comer
Vegetariana, flexitariana o con carne y pescado
Vegetariana
Legumbres, tofu, huevos y lácteos a diario, con cereales integrales. Planifica la vitamina B12 con alimentos enriquecidos o un suplemento, y toma los alimentos ricos en hierro con vitamina C.[14]
Flexitariana
Basa la mayoría de los días en legumbres, tofu, yogur y huevos, y añade pollo o pescado entre una y tres veces por semana. Vigila la B12 y el hierro.
Carne y pescado
Huevos, aves y pescado como base, y carne roja solo de vez en cuando. Evita la carne procesada, que la agencia de cáncer de la OMS clasifica como cancerígena.[17] Sigue comiendo legumbres y verduras a diario por la fibra.
Azúcar
Mantén los azúcares libres por debajo del 10 % de las calorías diarias, e idealmente por debajo del 5 %. Los azúcares libres incluyen el azúcar de mesa, la miel, los siropes y los zumos de fruta, pero no la fruta entera.[15] El azúcar de los refrescos, el café y el té suma rápido.
Agua
La EFSA recomienda una ingesta total de agua de unos 2,5 L al día para los hombres y 2,0 L para las mujeres, y alrededor del 80 % suele venir de las bebidas. Necesitas más con calor o cuando haces ejercicio.[16] El agua, la leche y el té o café sin azúcar son buenas opciones; evita las bebidas azucaradas.
§ 06Tu plan
Tu plan de comidas de 7 días
Comidas de todos los días que alcanzan tus objetivos de calorías y proteína.
Referencias
- 1.Healthy diet — fact sheet no. 394. World Health Organization, 2020.
- 2.Healthy Eating Plate. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2011.
- 3.Dietary protein quality evaluation in human nutrition (FAO Food and Nutrition Paper 92). Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2013.
- 4.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report Series 935). WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007.
- 5.Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.doi:10.1093/ajcn/86.4.995
- 6.Protein supplementation and resistance-training-induced gains in muscle mass and strength: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018.doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 7.Aldehydes contained in edible oils of a very different nature after prolonged heating at frying temperature. Food Chemistry, 2012.doi:10.1016/j.foodchem.2011.09.079
- 8.Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 2017.doi:10.1161/CIR.0000000000000510
- 9.Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.doi:10.1002/14651858.CD011737.pub3
- 10.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization, 2023.
- 11.Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil. Toxicology Reports, 2016.doi:10.1016/j.toxrep.2016.08.003
- 12.Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 2005.doi:10.1051/rnd:2005047
- 13.Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.doi:10.3945/ajcn.2010.28674f
- 14.Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
- 15.Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.
- 16.Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- 17.Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 2015.doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1
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