Peso muerto convencional: técnica correcta paso a paso
Músculos principales: isquiotibiales, glúteos, zona lumbar. Material: Barra + discos. Nivel: avanzado.
También llamado: peso muerto, peso muerto con barra.
Paso a paso
- 01Barra sobre la mitad del pie, espalda recta y abdomen firme.
- 02Empuja el suelo con la barra pegada al cuerpo.
- 03Bloquea la cadera y baja con control.
Error frecuente
Que la cadera suba antes que la barra.
Series, repeticiones y frecuencia
- Series
- 3–5 series
- Repeticiones
- 3–8 repeticiones para fuerza, 8–12 para volumen
- Descanso
- 2–3 minutos entre series pesadas
- Frecuencia
- 2 veces por semana por grupo muscular
Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variantes más fáciles y más difíciles
Peso muerto convencional: preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con el peso muerto convencional?
- Músculos principales: isquiotibiales, glúteos, zona lumbar. Auxiliares: trapecios, dorsales.
- ¿Cuántas series y repeticiones de peso muerto convencional debo hacer?
- En nivel avanzado, haz 3–5 series de 3–8 repeticiones para fuerza, 8–12 para volumen y descansa 2–3 minutos entre series pesadas, 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
- ¿Cuál es el error más frecuente en el peso muerto convencional?
- Que la cadera suba antes que la barra.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.