Prensa de piernas: técnica correcta paso a paso
Músculos principales: cuádriceps, glúteos. Material: Prensa de piernas a 45°. Nivel: principiante.
También llamado: prensa, prensa inclinada.
Paso a paso
- 01Pies en el centro de la plataforma, a la anchura de los hombros.
- 02Baja hasta que la rodilla forme unos 90°.
- 03Empuja sin bloquear las rodillas.
Error frecuente
Que la zona lumbar se despegue del respaldo.
Series, repeticiones y frecuencia
- Series
- 1–3 series
- Repeticiones
- 8–12 repeticiones
- Descanso
- 1–2 minutos entre series
- Frecuencia
- 2–3 veces por semana
Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variantes más fáciles y más difíciles
Prensa de piernas: preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la prensa de piernas?
- Músculos principales: cuádriceps, glúteos.
- ¿Cuántas series y repeticiones de prensa de piernas debo hacer?
- En nivel principiante, haz 1–3 series de 8–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos entre series, 2–3 veces por semana. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
- ¿Cuál es el error más frecuente en la prensa de piernas?
- Que la zona lumbar se despegue del respaldo.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.