Rutina y sueño
Una rutina diaria y un horario de sueño pensados para tu reloj biológico
Este horario no se basa en tus hábitos actuales, sino en lo que respalda la investigación. Elige una hora de despertar que puedas mantener y ve acercándote a ella.
El día al que aspirar
Elige una hora de despertar que puedas mantener cada día. El resto del horario se mueve con ella, con la misma separación y unas 8 horas para dormir.
- 6:30
Despierta y sal a la luz del día
La luz intensa de la mañana es la señal más potente para ajustar tu reloj biológico y te ayuda a sentirte despierto.[1]
- 6:45
Bebe agua y muévete un poco
Un vaso de agua y unos minutos de movimiento suave te ayudan a despertar.
- 7:15
Desayuno con proteína
Incluir proteína en el desayuno ayuda a mantener la saciedad durante la mañana.[13]
- 8:30
El trabajo que exige más concentración
Mucha gente se siente más despierta a media mañana. Aprovecha este momento para el trabajo que requiere concentración profunda.
- 12:00
Luz de mediodía o un paseo corto
La luz natural durante el día refuerza tu reloj biológico.[1]
- 12:30
Comida: tu comida principal de hidratos
El cuerpo controla mejor el azúcar en sangre al principio del día que a última hora de la tarde.[10]
- 13:00
Camina 10 minutos después de comer
Un paseo corto después de comer reduce la subida del azúcar en sangre.[2]
- 13:30
Último café del día
Un metaanálisis de 2023 concluyó que una taza de café normal debería terminarse unas 9 horas antes de dormir para no restar sueño.[3]
- 15:30
Buen momento para entrenar fuerte
La fuerza y la potencia suelen alcanzar su máximo a última hora de la tarde. Aun así, entrenar a la misma hora cada día importa más que la hora exacta.[4]
- 19:00
Cena: termina al menos 3 horas antes de dormir
Comer en las 3 horas previas a acostarse se asocia a más reflujo ácido.[5]
- 21:00
Baja las luces y aparta las pantallas
La luz intensa por la noche retrasa la melatonina, la hormona que te da sueño, y te duermes más tarde.[6]
- 21:30
Relájate
Una ducha o un baño templado 1–2 horas antes de acostarte te ayuda a dormirte antes.[7]
- 22:30
Si trabajas en turnos de noche o tienes un trastorno del sueño, tus horarios deben planificarse de forma individual con un médico.
¿Cuánto se aleja tu horario actual?
Duermes 7,8 h
- Acostarse entre la 1 y las 5 de la madrugada suele significar poca luz por la mañana y choques con los horarios de trabajo o de clase, lo que lleva a recuperar sueño el fin de semana («jet lag social»).
Cómo cambiar poco a poco
Apunta a acostarte a las 22:30 y despertarte a las 6:30. Adelanta ambas horas 15–30 minutos cada 2–3 días. Busca luz intensa al despertar y mantén las luces bajas al anochecer.
Tu reloj biológico, según tu hora de despertar
Estos ritmos se mueven con tu horario, tu edad y tu genética, por eso se muestran en relación con la hora de despertar que has elegido (6:30) y no como horas fijas.
Zona sombreada = horas de sueño. Las curvas son formas simplificadas, no mediciones.
§ 01Arquitectura del sueño
Qué ocurre mientras duermes
- Sueño ligero (N1–N2)
- Cerca de la mitad de la noche
- La mayor parte del sueño. El ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan y empieza el procesamiento de la memoria.
- Sueño profundo (N3)
- Sobre todo al principio de la noche
- La fase más reparadora. Es cuando más hormona del crecimiento se libera y cuando el cuerpo hace la mayor parte de su recuperación física.
- Sueño REM
- Más largo hacia la mañana
- Aquí se sueña, y es importante para la memoria emocional y el aprendizaje. En los hombres, la testosterona sube durante el sueño y se relaciona con el primer periodo REM.[12]
- El ciclo de unos 90 minutos
- 4–6 ciclos por noche
- Pasas por las fases aproximadamente cada 90 minutos. Dormir menos de la cuenta te quita sobre todo sueño REM, que se concentra en los últimos ciclos.
Referencias
- 1.Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019.doi:10.1007/s11818-019-00215-x
- 2.The acute effects of interrupting prolonged sitting time with standing and light-intensity walking: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.doi:10.1007/s40279-022-01649-4
- 3.The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023.doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
- 4.The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.doi:10.1519/jsc.0b013e31825770a7
- 5.Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. American Journal of Gastroenterology, 2005.doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
- 6.Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015.doi:10.1073/pnas.1418490112
- 7.Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019.doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008
- 8.Recommended amount of sleep for a healthy adult: joint consensus statement of the AASM and Sleep Research Society. Sleep, 2015.doi:10.5665/sleep.4716
- 9.Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep, 2024.doi:10.1093/sleep/zsad253
- 10.Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 2018.doi:10.1016/j.metabol.2017.11.017
- 11.The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions. International Journal of Psychophysiology, 2009.doi:10.1016/j.ijpsycho.2008.03.014
- 12.Relationship between rapid eye movement sleep and testosterone secretion in normal men. Journal of Andrology, 1999.doi:10.1002/j.1939-4640.1999.tb03378.x
- 13.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038
¿Has visto un error o un dato desfasado? Avísanos: comprobamos cada aviso con la investigación.