Jalón al pecho: técnica correcta paso a paso
Músculos principales: dorsales. Material: Máquina de jalón en polea. Nivel: principiante.
También llamado: jalón dorsal, polea al pecho.
Paso a paso
- 01Agarre algo más ancho que los hombros.
- 02Lleva la barra a la parte alta del pecho, con los codos hacia abajo.
- 03Controla la subida hasta arriba del todo.
Error frecuente
Echarse hacia atrás para tirar del peso a tirones.
Series, repeticiones y frecuencia
- Series
- 1–3 series
- Repeticiones
- 8–12 repeticiones
- Descanso
- 1–2 minutos entre series
- Frecuencia
- 2–3 veces por semana
Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variantes más fáciles y más difíciles
Jalón al pecho: preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con el jalón al pecho?
- Músculos principales: dorsales. Auxiliares: bíceps.
- ¿Cuántas series y repeticiones de jalón al pecho debo hacer?
- En nivel principiante, haz 1–3 series de 8–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos entre series, 2–3 veces por semana. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
- ¿Cuál es el error más frecuente en el jalón al pecho?
- Echarse hacia atrás para tirar del peso a tirones.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.