Face pull: técnica correcta paso a paso
Músculos principales: deltoides posterior, trapecios. Material: Polea + cuerda. Nivel: principiante.
También llamado: tirón a la cara, face pull en polea.
Paso a paso
- 01Cuerda a la altura de la cara: tira hacia los ojos.
- 02Codos altos y pulgares hacia atrás.
- 03Aprieta y suelta despacio.
Error frecuente
Usar demasiado peso y encoger los hombros.
Series, repeticiones y frecuencia
- Series
- 1–3 series
- Repeticiones
- 8–12 repeticiones
- Descanso
- 1–2 minutos entre series
- Frecuencia
- 2–3 veces por semana
Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variantes más fáciles y más difíciles
Face pull: preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con el face pull?
- Músculos principales: deltoides posterior, trapecios.
- ¿Cuántas series y repeticiones de face pull debo hacer?
- En nivel principiante, haz 1–3 series de 8–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos entre series, 2–3 veces por semana. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
- ¿Cuál es el error más frecuente en el face pull?
- Usar demasiado peso y encoger los hombros.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.