¿Qué músculos se trabajan con el hip thrust?

Músculos principales: glúteos. Auxiliares: isquiotibiales.

¿Cuántas series y repeticiones de hip thrust debo hacer?

En nivel intermedio, haz 3–4 series de 6–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas), 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).

Hip thrust: técnica correcta paso a paso

Músculos principales: glúteos. Material: Barra + banco. Nivel: intermedio.

También llamado: empuje de cadera, hip thrust con barra.

Hip thrust, posición inicial — Fig. 1 — Inicio

Hip thrust, posición final — Fig. 2 — Final

Paso a paso

01Parte alta de la espalda en el banco y la barra sobre la cadera.
02Sube la cadera hasta la extensión completa.
03Barbilla recogida y aprieta arriba.

Error frecuente

Arquear demasiado en lugar de apretar los glúteos.

Series, repeticiones y frecuencia

Series: 3–4 series
Repeticiones: 6–12 repeticiones
Descanso: 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas)
Frecuencia: 2 veces por semana por grupo muscular

Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).

Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes más fáciles y más difíciles

Hip thrust: preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan con el hip thrust?: Músculos principales: glúteos. Auxiliares: isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones de hip thrust debo hacer?: En nivel intermedio, haz 3–4 series de 6–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas), 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
¿Cuál es el error más frecuente en el hip thrust?: Arquear demasiado en lugar de apretar los glúteos.

Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.