हिप थ्रस्ट: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01ऊपरी पीठ बेंच पर, बार कूल्हों पर।
2. 02कूल्हों को पूरी तरह सीधा होने तक ऊपर उठाएँ।
3. 03ठुड्डी अंदर, ऊपर पहुँचकर कसें।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

3–4 सेट

रेप

6–12 रेप

आराम

1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3)

कितनी बार

हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• आसान · शुरुआतीग्लूट ब्रिज →
• मुश्किल · एडवांस्डबारबेल बैक स्क्वाट →

हिप थ्रस्ट: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हिप थ्रस्ट से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: हिप्स (ग्लूट्स)। सहायक मांसपेशियाँ: जाँघ का पिछला हिस्सा।

हिप थ्रस्ट के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

मध्यम स्तर पर 6–12 रेप के 3–4 सेट करें, 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3), हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

हिप थ्रस्ट में सबसे आम गलती क्या है?

हिप्स कसने की बजाय कमर ज़्यादा मोड़ना।