सेहत के आम सवाल, उनके जवाब

तीन काम के आँकड़े हैं। स्वस्थ वयस्कों के लिए न्यूनतम मात्रा रोज़ 0.83 ग्राम प्रति किलो वज़न है (WHO/FAO/UNU), यानी 70 किलो पर लगभग 58 ग्राम। ज़्यादा सटीक तरीकों वाले नए शोध बताते हैं कि लगभग 1.2 ग्राम प्रति किलो (70 किलो पर लगभग 84 ग्राम) रोज़ का बेहतर लक्ष्य है। अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं या फ़ैट घटा रहे हैं, तो लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलो (70 किलो पर लगभग 112 ग्राम) का लक्ष्य रखें। दालें, राजमा, दही, टोफ़ू, दूध, अंडे, मछली और चिकन से बिना सप्लीमेंट के यह पूरा हो सकता है। किडनी की बीमारी हो तो पहले डॉक्टर से पूछें।

स्रोत — WHO/FAO/UNU टेक्निकल रिपोर्ट 935 (2007); Humayun et al., American Journal of Clinical Nutrition (2007); Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018)

नहीं। आप यह नहीं चुन सकते कि चर्बी कहाँ से घटे। एक नियंत्रित अध्ययन में छह हफ़्ते की पेट की एक्सरसाइज़ से पेट की चर्बी नहीं घटी। क्रंचेज़ नीचे की मांसपेशी को मज़बूत करते हैं, लेकिन ऊपर की चर्बी तभी घटती है जब शरीर की कुल चर्बी घटती है। इसके लिए लगातार कैलोरी डेफ़िसिट, पर्याप्त प्रोटीन, रोज़ सैर और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग चाहिए।

स्रोत — Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2011)

American Academy of Sleep Medicine के अनुसार वयस्कों को हर रात कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए; National Sleep Foundation 7–9 घंटे की सलाह देता है। कम नींद के मापे जा सकने वाले असर होते हैं। जवान, स्वस्थ पुरुषों पर हुए अध्ययनों में दो रात कम सोने से भूख के हार्मोन और भूख बढ़ी, और एक हफ़्ते तक 5 घंटे सोने से दिन का टेस्टोस्टेरोन 10–15% घट गया।

स्रोत — Watson et al., Sleep (2015); Spiegel et al., Annals of Internal Medicine (2004); Leproult और Van Cauter, JAMA (2011)

दोनों करें। आठ महीने के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में कार्डियो से अकेली वेट ट्रेनिंग की तुलना में ज़्यादा फ़ैट घटा, जबकि वेट ट्रेनिंग से मसल्स बढ़ीं। दोनों को मिलाने से सबसे अच्छा नतीजा मिला: फ़ैट भी घटा और मसल्स भी बढ़ीं। WHO हफ़्ते में 150–300 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि, साथ में दो या ज़्यादा दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की सलाह देता है।

स्रोत — Willis et al., Journal of Applied Physiology (2012); शारीरिक गतिविधि पर WHO की गाइडलाइन (2020)

यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) के अनुसार वयस्कों को रोज़ कुल लगभग 2.5 लीटर (पुरुष) और 2.0 लीटर (महिलाएँ) पानी चाहिए। इसमें खाने से मिलने वाला पानी भी शामिल है, जो आमतौर पर लगभग पाँचवाँ हिस्सा होता है। गर्मी में या ज़्यादा पसीना आने पर ज़्यादा चाहिए। आसान जाँच: हल्के पीले रंग का पेशाब और कम ही प्यास लगना। दिल या किडनी की समस्या वालों के लिए डॉक्टर अलग सीमा तय कर सकते हैं।

स्रोत — पानी के संदर्भ मूल्यों पर EFSA की वैज्ञानिक राय (2010)

हाँ। आप दुबले दिख सकते हैं और फिर भी पेट के आसपास चर्बी जमा कर सकते हैं, साथ में इंसुलिन रेज़िस्टेंस, ज़्यादा ब्लड शुगर, कोलेस्ट्रॉल या ब्लड प्रेशर हो सकता है। एक ही वज़न पर जोखिम मूल पर भी निर्भर करता है: दक्षिण और पूर्व एशियाई मूल के लोगों में कम वज़न पर ही डायबिटीज़ और दिल की बीमारी होने लगती है, इसलिए WHO उनके लिए कम BMI सीमा (25 की जगह 23) इस्तेमाल करता है। अपने शरीर के आकार की परवाह किए बिना ये जाँचें कराएँ।

स्रोत — WHO विशेषज्ञ परामर्श, The Lancet (2004); दक्षिण एशियाई लोगों पर AHA का वैज्ञानिक बयान, Circulation (2018)

हाँ। मसल्स बनाने के लिए सबसे ज़रूरी है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ कुल मिलाकर पर्याप्त प्रोटीन लेना। दालें, राजमा, टोफ़ू, दही, दूध, अंडे और मूंगफली जैसे शाकाहारी स्रोत यह दे सकते हैं। अनाज और दालों को मिलाने से, जैसे दाल-चावल या राजमा-चावल, प्रोटीन की क्वालिटी बेहतर होती है, क्योंकि दोनों एक-दूसरे में कम अमीनो एसिड पूरे करते हैं। सोया से बनी चीज़ें ख़ास तौर पर प्रोटीन से भरपूर होती हैं: सोया चंक्स में सूखे वज़न के हर 100 ग्राम में लगभग 50 ग्राम प्रोटीन होता है।

स्रोत — Academy of Nutrition and Dietetics का शाकाहारी आहार पर पोज़िशन पेपर (2016); प्रोटीन की क्वालिटी पर FAO रिपोर्ट (2013); Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018)

बैठना बीच-बीच में तोड़ें। एक नियंत्रित अध्ययन में हर 20 मिनट पर 2 मिनट हल्की सैर से खाने के बाद ब्लड शुगर और इंसुलिन कम हुए, और खाने के बाद छोटी सैर भी मदद करती है। कुल गतिविधि भी मायने रखती है: The Lancet में दस लाख से ज़्यादा लोगों के विश्लेषण में पाया गया कि रोज़ 60–75 मिनट की मध्यम गतिविधि, जैसे तेज़ सैर, ज़्यादा देर बैठने के अतिरिक्त जोखिम की काफ़ी हद तक भरपाई कर देती है।

स्रोत — Dunstan et al., Diabetes Care (2012); Ekelund et al., The Lancet (2016)