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कार्डियो

कार्डियो के फ़ायदे: यह आपके शरीर में क्या करता है

कार्डियो सिर्फ़ कैलोरी जलाने से कहीं ज़्यादा करता है: यह दिल, नसों, दिमाग़ और मेटाबॉलिज़्म को बदल देता है। यहाँ जानें शोध क्या दिखाता है, कितना चाहिए और इसे कैसे प्लान करें।

§ 01असर

छह सिस्टम जिन्हें यह बदलता है

दिल और नसें
नियमित एरोबिक ट्रेनिंग आराम के समय का ब्लड प्रेशर कम करती है: ट्रायल्स में औसतन लगभग 3.5/2.5 mmHg, और जिन्हें पहले से हाई ब्लड प्रेशर है उनमें इससे ज़्यादा।[2]
दिमाग़ और मूड
एक्सरसाइज़ से BDNF बढ़ता है, एक प्रोटीन जो दिमाग़ की कोशिकाओं की रक्षा करता है।[3] 50 से ज़्यादा उम्र के लोगों में यह सोचने-समझने की क्षमता बेहतर करती है।[4] यह डिप्रेशन और चिंता के लक्षणों का भी असरदार इलाज है।[5]
ब्लड शुगर
यह मांसपेशियों को इंसुलिन के प्रति ज़्यादा संवेदनशील बनाता है। 12 हफ़्ते के एक ट्रायल में हर सेशन में 20 सेकंड के तीन पूरी ताकत वाले स्प्रिंट ने इंसुलिन संवेदनशीलता उतनी ही बेहतर की जितनी 50 मिनट की लगातार साइकिलिंग ने।[6]
उम्र
दिल और फेफड़ों की फ़िटनेस यह बताने वाले सबसे अच्छे संकेतों में से है कि आप कितना जिएँगे।[8] 1,22,000 वयस्कों के एक अध्ययन में कम फ़िटनेस से मौत का जोखिम धूम्रपान या डायबिटीज़ जितना या उससे ज़्यादा था।[7]
स्टैमिना
ट्रेनिंग से मांसपेशियों में ज़्यादा केशिकाएँ और माइटोकॉन्ड्रिया बनते हैं, इसलिए उसी मेहनत में कम थकान होती है। यही "स्टैमिना" है।
नींद
नियमित एक्सरसाइज़ से नींद की क्वालिटी बेहतर होती है और जल्दी नींद आती है।[9]

§ 02मात्रा

कितना चाहिए

WHO वयस्कों को हफ़्ते में 150–300 मिनट मध्यम गतिविधि, या 75–150 मिनट तेज़ गतिविधि, या दोनों का मेल, और साथ में दो या ज़्यादा दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की सलाह देता है।[1] थोड़ा भी कुछ न करने से बेहतर है।

मध्यम

आप पूरे वाक्य बोल सकते हैं, लेकिन गा नहीं सकते। तेज़ चलना, आराम से साइकिल चलाना, तैरना। आपका ज़्यादातर हफ़्ते का कार्डियो ऐसा हो सकता है।

तेज़

आप एक बार में कुछ ही शब्द बोल पाते हैं। दौड़ना, चढ़ाई पर स्प्रिंट, तेज़ स्प्रिंट। एक मिनट की तेज़ गतिविधि लगभग दो मिनट की मध्यम गतिविधि के बराबर है।[1]

§ 03प्रकार

दौड़, स्प्रिंट और साइकिलिंग

  1. 01

    दौड़ना

    एरोबिक फ़िटनेस असरदार तरीके से बढ़ाता है। अगर नए हैं, तो दौड़ और चलना बारी-बारी करें। दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएँ और अचानक बड़ी छलाँग से बचें। 5,200 धावकों के एक अध्ययन में चोट का सबसे साफ़ संकेत एक अकेली ऐसी दौड़ थी जो पिछले 30 दिनों की सबसे लंबी दौड़ से बहुत ज़्यादा लंबी थी।[10] मशहूर "हर हफ़्ते 10%" का नियम अकेले एक ट्रायल में चोटें कम नहीं कर पाया।[11] शौक़ के लिए दौड़ना घुटने या कूल्हे के आर्थराइटिस के ज़्यादा जोखिम से नहीं जुड़ा है।[16]

  2. 02

    स्प्रिंट इंटरवल

    बहुत छोटे, पूरी ताकत वाले प्रयास कम समय में असली नतीजे देते हैं। एक परखा हुआ तरीका: वार्म-अप करें, फिर साइकिल पर या चढ़ाई पर 20 सेकंड के 3 पूरी ताकत वाले स्प्रिंट, बीच में लगभग 2 मिनट हल्की हलचल।[6] धीरे-धीरे बढ़ाएँ। अगर दिल की बीमारी या उसके जोखिम हैं, तो पहले डॉक्टर से बात करें।

  3. 03

    साइकिलिंग

    कम झटके वाली और जोड़ों के लिए आसान, इसलिए अगर वज़न ज़्यादा है या चोट से लौट रहे हैं तो अच्छा विकल्प है। एक जैसी रफ़्तार की राइड एरोबिक बेस बनाती है, और चढ़ाई से तीव्रता बढ़ती है।

पुरुषों के लिए

स्टैमिना और यौन स्वास्थ्य

इरेक्शन अच्छे ब्लड फ़्लो पर निर्भर करता है, और एरोबिक एक्सरसाइज़ उससे जुड़ी नसों की सेहत बेहतर करती है। इसीलिए इरेक्शन की समस्या दिल की बीमारी का शुरुआती संकेत हो सकती है। एक systematic review में पाया गया कि छह महीने तक हफ़्ते में लगभग 160 मिनट मध्यम से तेज़ एरोबिक गतिविधि से उन पुरुषों में इरेक्शन बेहतर हुआ जिन्हें कम चलने-फिरने, मोटापे, हाई ब्लड प्रेशर या दिल की बीमारी की वजह से यह समस्या थी।[12]

अगर इरेक्शन की समस्या बनी रहे, तो डॉक्टर को दिखाएँ। वे आपका ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल जाँच सकते हैं।

महिलाओं के लिए

कार्डियो, हड्डियाँ और हार्मोन

  • हड्डियों की मज़बूती। सिर्फ़ चलने का असर कम होता है। जॉगिंग और कूदने जैसी झटके वाली गतिविधियाँ, और ख़ासकर धीरे-धीरे बढ़ाई गई स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, हड्डियों को बेहतर बचाती हैं। मेनोपॉज़ के बाद यह ख़ास तौर पर ज़रूरी है।[13]
  • PCOS। एक्सरसाइज़ और खान-पान को मिलाने वाले लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम से PCOS वाली महिलाओं में वज़न और इंसुलिन रेज़िस्टेंस बेहतर होते हैं।[14]
  • आपका चक्र। औसतन मासिक चक्र के दौरान प्रदर्शन में कम बदलाव होता है, और यह हर महिला में बहुत अलग होता है। तय कैलेंडर की बजाय जैसा महसूस हो वैसे ट्रेनिंग करें।[17]

§ 04तुलना

बाहर या ट्रेडमिल पर?

दोनों काम करते हैं। सबसे अच्छा वही है जिसे आप सच में जारी रख सकें।

बाहरट्रेडमिल
एनर्जी ख़र्चहवा के प्रतिरोध की वजह से थोड़ा ज़्यादाबाहर जितनी मेहनत के लिए 1% ढलान रखें[15]
धूपसुबह की रोशनी शरीर की घड़ी सेट करने में मदद करती है, और धूप से त्वचा विटामिन D बनाती हैदोनों नहीं
ज़मीनअलग-अलग सतह और चढ़ाईएक जैसी सतह और सटीक रफ़्तार
सुविधामौसम, हवा की क्वालिटी और सुरक्षा पर निर्भरहर मौसम में काम करता है; ज़्यादा प्रदूषण वाले दिनों में उपयोगी

संदर्भ

  1. 1.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  2. 2.Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2013.doi:10.1161/JAHA.112.004473
  3. 3.A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 2015.doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
  4. 4.Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.doi:10.1136/bjsports-2016-096587
  5. 5.Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023.doi:10.1136/bjsports-2022-106195
  6. 6.Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training. PLOS ONE, 2016.doi:10.1371/journal.pone.0154075
  7. 7.Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018.doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
  8. 8.Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events: a meta-analysis. JAMA, 2009.doi:10.1001/jama.2009.681
  9. 9.The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015.doi:10.1007/s10865-015-9617-6
  10. 10.How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 2025.doi:10.1136/bjsports-2024-109380
  11. 11.No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. American Journal of Sports Medicine, 2007.doi:10.1177/0363546507307505
  12. 12.Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sexual Medicine, 2018.doi:10.1016/j.esxm.2018.02.001
  13. 13.Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.doi:10.1002/14651858.CD000333.pub2
  14. 14.Lifestyle changes in women with polycystic ovary syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.doi:10.1002/14651858.CD007506.pub4
  15. 15.A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996.doi:10.1080/02640419608727717
  16. 16.The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017.doi:10.2519/jospt.2017.7137
  17. 17.The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020.doi:10.1007/s40279-020-01319-3

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