गॉबलेट स्क्वाट: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01वज़न सीने के पास पकड़ें, पैर कंधों जितने चौड़े।
2. 02कूल्हों के बीच बैठें और घुटनों को पैरों की दिशा में आगे जाने दें।
3. 03पैर के बीच से धकेलते हुए उठें।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

1–3 सेट

रेप

8–12 रेप

आराम

सेट के बीच 1–2 मिनट आराम

कितनी बार

हफ़्ते में 2–3 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• मुश्किल · मध्यमरोमानियन डेडलिफ़्ट →

गॉबलेट स्क्वाट: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

गॉबलेट स्क्वाट से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: जाँघ का अगला हिस्सा, हिप्स (ग्लूट्स)। सहायक मांसपेशियाँ: पेट की मांसपेशियाँ।

गॉबलेट स्क्वाट के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

शुरुआती स्तर पर 8–12 रेप के 1–3 सेट करें, सेट के बीच 1–2 मिनट आराम, हफ़्ते में 2–3 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

गॉबलेट स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

एड़ियाँ ज़मीन से उठ जाना।