रोमानियन डेडलिफ़्ट: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01घुटने हल्के मुड़े, बार पैरों के पास।
2. 02पीठ सीधी रखकर खिंचाव महसूस होने तक कूल्हे पीछे ले जाएँ।
3. 03उठने के लिए कूल्हे आगे धकेलें।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

3–4 सेट

रेप

6–12 रेप

आराम

1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3)

कितनी बार

हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

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रोमानियन डेडलिफ़्ट: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोमानियन डेडलिफ़्ट से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: जाँघ का पिछला हिस्सा, हिप्स (ग्लूट्स)। सहायक मांसपेशियाँ: कमर का निचला हिस्सा।

रोमानियन डेडलिफ़्ट के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

मध्यम स्तर पर 6–12 रेप के 3–4 सेट करें, 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3), हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

रोमानियन डेडलिफ़्ट में सबसे आम गलती क्या है?

कमर को गोल करना।