लेग प्रेस के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

शुरुआती स्तर पर 8–12 रेप के 1–3 सेट करें, सेट के बीच 1–2 मिनट आराम, हफ़्ते में 2–3 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

लेग प्रेस: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

मुख्य मांसपेशियाँ: जाँघ का अगला हिस्सा, हिप्स (ग्लूट्स)। उपकरण: 45° लेग प्रेस। स्तर: शुरुआती।

दूसरे नाम: leg press।

लेग प्रेस, शुरुआती स्थिति — चित्र 1 — शुरुआत

लेग प्रेस, आख़िरी स्थिति — चित्र 2 — अंत

स्टेप-बाय-स्टेप

01पैर प्लेटफ़ॉर्म के बीच में, कंधों जितने चौड़े।
02घुटने लगभग 90° तक मुड़ने तक नीचे लाएँ।
03घुटने लॉक किए बिना धकेलें।

आम गलती

कमर को पैड से उठने देना।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट: 1–3 सेट
रेप: 8–12 रेप
आराम: सेट के बीच 1–2 मिनट आराम
कितनी बार: हफ़्ते में 2–3 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

मुश्किल · मध्यमरोमानियन डेडलिफ़्ट →

लेग प्रेस: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लेग प्रेस से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?: मुख्य मांसपेशियाँ: जाँघ का अगला हिस्सा, हिप्स (ग्लूट्स)।
लेग प्रेस के कितने सेट और रेप करने चाहिए?: शुरुआती स्तर पर 8–12 रेप के 1–3 सेट करें, सेट के बीच 1–2 मिनट आराम, हफ़्ते में 2–3 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।
लेग प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?: कमर को पैड से उठने देना।

इतने वज़न से शुरू करें जिसे आप हर रेप पर सही फ़ॉर्म में उठा सकें। तेज़ दर्द हो तो रुक जाएँ। अगर आपको कोई चोट या बीमारी है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें। फ़ोटो: free-exercise-db (पब्लिक डोमेन)।गलती बताएँ.