पोषण

सेहतमंद खाना: पहले असली खाना, और फ़ैट के बारे में ईमानदारी

न महँगे पाउडर, न सुपरफ़ूड। किसी भी दुकान में मिलने वाला खाना, ज़्यादातर पौधों से, और अगर आप खाते हैं तो मीट और मछली।

§ 01 — थाली

आधी सब्ज़ियाँ, एक चौथाई प्रोटीन, एक चौथाई अनाज

50%: सब्ज़ियाँ और फल। WHO रोज़ कम से कम 400 ग्राम, यानी लगभग पाँच हिस्से, की सलाह देता है।^[1]
25%: प्रोटीन। दालें, राजमा-छोले, अंडे, टोफ़ू, दूध-दही, चिकन या मछली।
25%: साबुत अनाज। गेहूँ की रोटी, ब्राउन राइस, ओट्स या क्विनोआ।

थाली का मॉडल Harvard Healthy Eating Plate से लिया गया है।^[2]

§ 02प्रोटीन

एक आँकड़ा नहीं, तीन स्तर

न्यूनतम: 0.83 ग्रा/किलो; WHO/FAO/UNU का सुरक्षित स्तर^[4]
रोज़ाना: 1.2 ग्रा/किलो; नए शोध के अनुसार असली ज़रूरत को बेहतर पूरा करता है^[5]
ट्रेनिंग / फ़ैट घटाना: 1.6 ग्रा/किलो; जहाँ अतिरिक्त मसल्स का बढ़ना स्थिर हो जाता है^[6]

पर्याप्त प्रोटीन के लिए रोज़ मीट खाना ज़रूरी नहीं। दाल-चावल, राजमा-चावल, छोले, हुमस, टोफ़ू, अंडे और दूध-दही से अच्छा प्रोटीन मिलता है, और अनाज के साथ दालें मिलाने से हर एक में कम अमीनो एसिड पूरे हो जाते हैं।^[3] अच्छी तरह प्लान किया गया शाकाहारी खाना हर उम्र के वयस्कों और खिलाड़ियों के लिए काफ़ी है।^[14] अगर आपको किडनी की बीमारी है, तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से पूछें।

अपना आँकड़ा निकालें पढ़ें: प्रोटीन विस्तार से

§ 03फ़ैट

मक्खन, घी, ऑलिव ऑयल और बीज वाले तेल: ईमानदार बीच का रास्ता

अक्सर दो अलग सवाल मिला दिए जाते हैं: कौन सा फ़ैट तेज़ आँच सबसे अच्छी तरह झेलता है, और कौन सा फ़ैट दिल के लिए सबसे अच्छा है। दोनों के जवाब अलग हैं।

तेज़ आँच पर पकाने के लिए

स्थिर फ़ैट ज़्यादा टिकते हैं

सूरजमुखी, कुसुम और मक्के जैसे पॉलीअनसैचुरेटेड फ़ैट वाले तेल तलने के तापमान पर जल्दी टूटते हैं और ज़्यादा सैचुरेटेड या मोनोअनसैचुरेटेड फ़ैट की तुलना में ज़्यादा हानिकारक एल्डिहाइड बनाते हैं।^[7] तलने या भूनने के लिए ऑलिव ऑयल या कोई दूसरा मोनोअनसैचुरेटेड तेल (जैसे सरसों, कनोला या मूंगफली का तेल) रोज़ का सबसे स्थिर विकल्प है।

आपके दिल के लिए

अनसैचुरेटेड फ़ैट आगे हैं

मक्खन, घी, नारियल तेल और पाम ऑयल ज़्यादातर सैचुरेटेड फ़ैट हैं। सैचुरेटेड फ़ैट की जगह अनसैचुरेटेड फ़ैट लेने से LDL कोलेस्ट्रॉल और दिल की घटनाएँ कम होती हैं।^[8,9] WHO की सलाह है कि सैचुरेटेड फ़ैट रोज़ की कैलोरी के 10% से ज़्यादा न हो।^[10] 2,000 kcal में रोज़ थोड़ा घी या मक्खन आराम से आ जाता है।

ज़्यादातर अनसैचुरेटेड तेल इस्तेमाल करें। रोज़ के खाने के लिए सरसों, ऑलिव या कनोला तेल, और घी, मक्खन या दूसरे सैचुरेटेड फ़ैट कम मात्रा में।
तलने का तेल कभी दोबारा इस्तेमाल न करें। बार-बार गरम किए तेल में हानिकारक तत्व जमा होते जाते हैं।^[11]
ट्रांस फ़ैट से बचें। लेबल पर "पार्शियली हाइड्रोजनेटेड" तेल देखें, जो कुछ तली हुई और पैकेट वाली चीज़ों और वनस्पति में अब भी मिलते हैं।^[10]

§ 04खाना

अपने खाने में क्या शामिल करें

प्रोटीन

अंडे: हर अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन, और यह पूरा प्रोटीन है।
दालें, राजमा और छोले: प्रोटीन और फ़ाइबर से भरपूर। चावल, रोटी या पास्ता जैसे अनाज के साथ मिलकर पूरा प्रोटीन बनाते हैं।^[3]
दही, पनीर और दूध: दूध का प्रोटीन और कैल्शियम। ग्रीक योगर्ट और पनीर में ख़ास तौर पर ज़्यादा प्रोटीन होता है, और दही में जीवित बैक्टीरिया होते हैं।
टोफ़ू, टेम्पे और एडामामे: सोया उन गिने-चुने पौधों के प्रोटीन में से है जो अकेले पूरा प्रोटीन है।^[3]
चिकन, टर्की और मछली: कम फ़ैट और ज़्यादा प्रोटीन। सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी तैलीय मछलियों से ओमेगा-3 भी मिलता है।

कार्ब्स

गेहूँ की रोटी, होल-व्हीट ब्रेड और पास्ता: मैदे से बनी चीज़ों की तुलना में ज़्यादा फ़ाइबर और धीरे-धीरे मिलने वाली एनर्जी।
ब्राउन राइस, क्विनोआ, बाजरा और दूसरे साबुत अनाज: इनमें चोकर रहता है, इसलिए रिफ़ाइंड अनाज से ज़्यादा फ़ाइबर और B विटामिन होते हैं।
ओट्स: जल्दी बनने वाला, पेट भरने वाला नाश्ता, जिसमें घुलनशील फ़ाइबर भरपूर है।
साबुत फल: फ़ाइबर, पोटैशियम और विटामिन। फल साबुत खाएँ: WHO फलों के जूस को फ़्री शुगर मानता है।^[15]
आलू और शकरकंद, छिलके के साथ: छिलके से फ़ाइबर मिलता है।

सूक्ष्म पोषक तत्व

विटामिन C के साथ हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ: पौधों का आयरन मीट के आयरन से कम सोखा जाता है। उसी खाने में नींबू, आँवला, शिमला मिर्च या टमाटर जैसा विटामिन C का स्रोत लेने से आयरन ज़्यादा सोखा जाता है।^[13]
कैल्शियम और विटामिन D: दूध, दही, पनीर, कैल्शियम से बना टोफ़ू और फ़ोर्टिफ़ाइड प्लांट मिल्क से कैल्शियम मिलता है। धूप में त्वचा विटामिन D बनाती है, और बहुत से लोगों को सर्दियों में सप्लीमेंट चाहिए होता है।
विटामिन B12: यह लगभग सिर्फ़ जानवरों से मिलने वाले खाने में होता है। जो शाकाहारी कम दूध-दही या अंडे खाते हैं, और सभी वीगन, उन्हें फ़ोर्टिफ़ाइड चीज़ें या सप्लीमेंट चाहिए।^[14]
पौधों से ओमेगा-3: अलसी, चिया और अखरोट में ALA होता है, लेकिन शरीर इसका छोटा सा हिस्सा ही ओमेगा-3 EPA और DHA में बदलता है। शाकाहारी शैवाल (algae) वाले DHA सप्लीमेंट पर विचार कर सकते हैं।^[12]
खट्टे फल, आँवला, अमरूद, शिमला मिर्च और मौसमी सब्ज़ियाँ: विटामिन C से भरपूर।

§ 05आपके खाने का तरीका

शाकाहारी, कभी-कभी नॉन-वेज या मांसाहारी

शाकाहारी

रोज़ दालें, टोफ़ू, अंडे और दूध-दही, साबुत अनाज के साथ। विटामिन B12 के लिए फ़ोर्टिफ़ाइड चीज़ें या सप्लीमेंट प्लान करें, और आयरन वाली चीज़ें विटामिन C के साथ खाएँ।^[14]

कभी-कभी नॉन-वेज

ज़्यादातर दिन दालों, टोफ़ू, दही और अंडों पर टिकाएँ, और हफ़्ते में एक से तीन बार चिकन या मछली जोड़ें। B12 और आयरन पर ध्यान दें।

मांसाहारी

अंडे, चिकन और मछली को आधार बनाएँ, और रेड मीट सिर्फ़ कभी-कभार। प्रोसेस्ड मीट से बचें, जिसे WHO की कैंसर एजेंसी कैंसर पैदा करने वाला मानती है।^[17] फ़ाइबर के लिए रोज़ दालें और सब्ज़ियाँ खाते रहें।

चीनी

फ़्री शुगर रोज़ की कैलोरी के 10% से कम रखें, और हो सके तो 5% से कम। फ़्री शुगर में चीनी, गुड़, शहद, सिरप और फलों के जूस आते हैं, लेकिन साबुत फल नहीं।^[15] कोल्ड ड्रिंक, चाय और कॉफ़ी की चीनी जल्दी जुड़ जाती है।

पानी

EFSA पुरुषों के लिए रोज़ कुल लगभग 2.5 लीटर और महिलाओं के लिए 2.0 लीटर पानी की सलाह देता है, जिसका लगभग 80% आमतौर पर पेय से आता है। गर्मी में या एक्सरसाइज़ करते समय ज़्यादा चाहिए।^[16] पानी, दूध, छाछ और बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी अच्छे विकल्प हैं; मीठे पेय से बचें।

§ 06आपका प्लान

आपका 7-दिन का मील प्लान

रोज़ के खाने जो आपकी कैलोरी और प्रोटीन के लक्ष्य पूरे करते हैं।

संदर्भ

1.Healthy diet — fact sheet no. 394. World Health Organization, 2020.
2.Healthy Eating Plate. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2011.
3.Dietary protein quality evaluation in human nutrition (FAO Food and Nutrition Paper 92). Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2013.
4.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report Series 935). WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007.
5.Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.doi:10.1093/ajcn/86.4.995
6.Protein supplementation and resistance-training-induced gains in muscle mass and strength: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018.doi:10.1136/bjsports-2017-097608
7.Aldehydes contained in edible oils of a very different nature after prolonged heating at frying temperature. Food Chemistry, 2012.doi:10.1016/j.foodchem.2011.09.079
8.Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 2017.doi:10.1161/CIR.0000000000000510
9.Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.doi:10.1002/14651858.CD011737.pub3
10.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization, 2023.
11.Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil. Toxicology Reports, 2016.doi:10.1016/j.toxrep.2016.08.003
12.Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 2005.doi:10.1051/rnd:2005047
13.Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.doi:10.3945/ajcn.2010.28674f
14.Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
15.Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.
16.Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
17.Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 2015.doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1

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