बारबेल बैक स्क्वाट: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01बार ऊपरी पीठ पर, पेट कसा।
2. 02पीठ सीधी और एड़ियाँ ज़मीन पर रखते हुए जितना नीचे जा सकें जाएँ: पैरेलल तक, या लचीलापन हो तो उससे नीचे।
3. 03पैर के बीच से धकेलते हुए उठें।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

3–5 सेट

रेप

ताकत के लिए 3–8 रेप, मसल्स के लिए 8–12

आराम

भारी सेट के बीच 2–3 मिनट आराम

कितनी बार

हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• आसान · मध्यमरोमानियन डेडलिफ़्ट →

बारबेल बैक स्क्वाट: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैक स्क्वाट से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: जाँघ का अगला हिस्सा, हिप्स (ग्लूट्स)। सहायक मांसपेशियाँ: पेट की मांसपेशियाँ, जाँघ का पिछला हिस्सा।

बैक स्क्वाट के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

एडवांस्ड स्तर पर ताकत के लिए 3–8 रेप, मसल्स के लिए 8–12 के 3–5 सेट करें, भारी सेट के बीच 2–3 मिनट आराम, हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

बैक स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

घुटनों को अंदर की ओर गिरने देना।