¿Qué músculos se trabajan con la elevación de rodillas colgado?

Músculos principales: abdominales. Auxiliares: oblicuos.

¿Cuántas series y repeticiones de elevación de rodillas colgado debo hacer?

En nivel intermedio, haz 3–4 series de 6–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas), 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).

Elevación de rodillas colgado: técnica correcta paso a paso

Músculos principales: abdominales. Material: Barra de dominadas. Nivel: intermedio.

También llamado: elevación de piernas colgado.

Elevación de rodillas colgado, posición inicial — Fig. 1 — Inicio

Elevación de rodillas colgado, posición final — Fig. 2 — Final

Paso a paso

01Cuélgate con los hombros activos.
02Sube las rodillas hasta la altura de la cadera.
03Baja despacio, sin balancearte.

Error frecuente

Usar el impulso para subir.

Series, repeticiones y frecuencia

Series: 3–4 series
Repeticiones: 6–12 repeticiones
Descanso: 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas)
Frecuencia: 2 veces por semana por grupo muscular

Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).

Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes más fáciles y más difíciles

Elevación de rodillas colgado: preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan con la elevación de rodillas colgado?: Músculos principales: abdominales. Auxiliares: oblicuos.
¿Cuántas series y repeticiones de elevación de rodillas colgado debo hacer?: En nivel intermedio, haz 3–4 series de 6–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas), 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
¿Cuál es el error más frecuente en la elevación de rodillas colgado?: Usar el impulso para subir.

Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.