¿Qué músculos se trabajan con el press de banca con barra?

Músculos principales: pecho. Auxiliares: tríceps, deltoides frontal.

¿Cuántas series y repeticiones de press de banca con barra debo hacer?

En nivel intermedio, haz 3–4 series de 6–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas), 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).

Press de banca con barra: técnica correcta paso a paso

Músculos principales: pecho. Material: Barra + banco (con ayudante). Nivel: intermedio.

También llamado: press de banca, press banca plano.

Press de banca con barra, posición inicial — Fig. 1 — Inicio

Press de banca con barra, posición final — Fig. 2 — Final

Paso a paso

01Junta las escápulas y apoya bien los pies.
02Baja la barra a la mitad del pecho con control.
03Empuja hacia arriba y un poco hacia atrás, sobre los hombros.

Error frecuente

Hacer rebotar la barra en el pecho.

Series, repeticiones y frecuencia

Series: 3–4 series
Repeticiones: 6–12 repeticiones
Descanso: 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas)
Frecuencia: 2 veces por semana por grupo muscular

Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).

Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes más fáciles y más difíciles

Press de banca con barra: preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan con el press de banca con barra?: Músculos principales: pecho. Auxiliares: tríceps, deltoides frontal.
¿Cuántas series y repeticiones de press de banca con barra debo hacer?: En nivel intermedio, haz 3–4 series de 6–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas), 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
¿Cuál es el error más frecuente en el press de banca con barra?: Hacer rebotar la barra en el pecho.

Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.