Bringen Sie Ihren Schlaf in Ordnung, und die Hälfte Ihrer Probleme verschwindet

Schlaf ist keine verlorene Zeit

Während Sie schlafen, festigt das Gehirn Erinnerungen, und der Körper repariert sich und reguliert seine Hormone. Tierstudien deuten darauf hin, dass das Gehirn im Schlaf auch Abfallstoffe effizienter abbaut. Zu wenig Schlaf hat messbare Folgen:

• Hormone. In einer im JAMA veröffentlichten Studie hatten junge, gesunde Männer, die eine Woche lang 5 Stunden pro Nacht schliefen, tagsüber 10 bis 15 % weniger Testosteron.
• Appetit. In einer Studie mit jungen, gesunden Männern senkten zwei Nächte mit 4 Stunden Schlaf das Leptin (ein Hormon, das Sättigung signalisiert), erhöhten das Ghrelin (ein Hormon, das Hunger auslöst) und steigerten den Hunger, vor allem auf kalorienreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Wenn Ihnen das Abnehmen schwerfällt, kann kurzer Schlaf also ein Teil des Grundes sein.

Wie viel Sie brauchen

Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen mindestens 7 Stunden pro Nacht. Die National Sleep Foundation empfiehlt 7–9 Stunden. Einige wenige Menschen brauchen tatsächlich weniger, aber das ist selten. Die meisten, die „nur fünf Stunden brauchen“, haben sich einfach daran gewöhnt, müde zu sein.

Eine einfache Routine, die hilft

• Halten Sie eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Das verankert Ihre innere Uhr.
• Tanken Sie bald nach dem Aufwachen Tageslicht, möglichst draußen.
• Hören Sie mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen mit Koffein auf. In einer Studie verkürzte eine hohe Dosis (400 mg, etwa 3–4 Tassen Filterkaffee) 6 Stunden vor dem Zubettgehen den Gesamtschlaf trotzdem um etwa eine Stunde.
• Dimmen Sie Licht und Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Schlafen.
• Halten Sie das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.

Regelmäßigkeit zählt mehr als jeder Trick. Wenn Sie nur eine Sache ändern, dann eine feste Aufstehzeit.

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

Gehen Sie zum Arzt, wenn Sie seit drei Monaten oder länger schlecht schlafen und das Ihren Tag beeinträchtigt. Gehen Sie auch, wenn Sie laut schnarchen, im Schlaf aufhören zu atmen oder würgen, oder tagsüber sehr müde sind, obwohl Sie genug Zeit im Bett verbringen. Lautes Schnarchen mit Atempausen kann ein Zeichen von Schlafapnoe sein. Bei lang anhaltender Schlaflosigkeit empfiehlt das American College of Physicians die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) als erste Behandlung, noch vor Schlafmitteln.

Quellen

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7. 7.Management of chronic insomnia disorder in adults: clinical practice guideline (American College of Physicians). Annals of Internal Medicine, 2016.doi:10.7326/M15-2175

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