Den ganzen Tag im Sitzen? Was 10 Stunden auf dem Stuhl wirklich bewirken
Langes Sitzen geht mit Diabetes, Herzerkrankungen und frühem Tod einher. Hier ist, was die Forschung zeigt, wie viel Bewegung es ausgleicht und die einfache Lösung.
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Was die Forschung zeigt
Eine Metaanalyse von 2015 fand, dass mehr Sitzzeit mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und frühen Tod einherging. Ein Teil dieses Risikos blieb sogar bestehen, wenn Sport berücksichtigt wurde.
Das Gesamtbild ist aber ermutigender. Eine große Analyse von 2016 in The Lancet mit über einer Million Menschen fand, dass 60–75 Minuten mäßige Aktivität pro Tag, etwa zügiges Gehen, das erhöhte Sterberisiko durch langes Sitzen weitgehend aufhoben. Die meisten Menschen sind davon weit entfernt. Für Menschen mit Bürojob gleicht eine einzelne kurze Trainingseinheit zehn Stunden auf dem Stuhl also kaum vollständig aus.
Was Sitzen bewirkt
Wenn Sie still sitzen, arbeiten die großen Beinmuskeln kaum. Arbeitende Muskeln sind einer der wichtigsten Orte, an die der Körper nach dem Essen den Blutzucker schickt. Deshalb bleiben Blutzucker und Insulin nach dem Essen bei langem Sitzen ohne Pausen oft höher, und deshalb helfen Unterbrechungen.
Die Lösung ist einfach
Unterbrechen Sie das Sitzen mit kurzen Bewegungspausen:
- Stehen Sie oft auf. In einer Studie mit übergewichtigen Erwachsenen senkte lockeres Gehen für 2 Minuten alle 20 Minuten Blutzucker und Insulin nach einer Mahlzeit im Vergleich zu ununterbrochenem Sitzen.
- Gehen Sie nach dem Essen. Eine Metaanalyse von 2022 fand, dass lockeres Gehen nach Mahlzeiten Blutzuckerspitzen stärker senkte als Stehen.
- Bauen Sie Bewegung in Ihren Tag ein. Telefonieren Sie im Stehen oder Gehen, nehmen Sie die Treppe und erledigen Sie kurze Wege zu Fuß.
Bewegen Sie sich über den ganzen Tag
Die WHO empfiehlt, die Sitzzeit zu begrenzen und durch körperliche Aktivität jeder Intensität zu ersetzen. Betrachten Sie Bewegung als kleine, regelmäßige Pausen über den Tag verteilt, zusätzlich zu Ihrem üblichen Training.
Quellen
- 1.Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization: systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.doi:10.7326/M14-1651
- 2.Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?. The Lancet, 2016.doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1
- 3.Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 2012.doi:10.2337/dc11-1931
- 4.The acute effects of interrupting prolonged sitting with standing and light-intensity walking: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.doi:10.1007/s40279-022-01649-4
- 5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
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