So verlieren Sie wirklich Bauchfett (ohne Sit-ups und Detox-Tees)
Fett lässt sich nicht gezielt an einer Stelle verbrennen. Hier ist, was den Bauch wirklich schrumpfen lässt, und warum Sit-ups und „Flacher-Bauch-Tees“ Zeitverschwendung sind.
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Die unbequeme Wahrheit
Keine Übung, kein Lebensmittel und kein Tee verbrennt Fett an einer bestimmten Stelle. Als Forschende eine Gruppe sechs Wochen lang Bauchübungen machen ließen, ohne die Ernährung zu ändern, veränderte sich deren Bauchfett nicht. Bauchübungen stärken den Muskel unter dem Fett; sie entfernen das Fett darüber nicht. Bauchfett nimmt ab, wenn Ihr gesamtes Körperfett abnimmt.
Was wirklich funktioniert
Fettabbau entsteht durch ein Kaloriendefizit – etwas weniger Energie essen, als Sie verbrauchen –, das über Wochen gleichmäßig gehalten wird. Das macht es leichter, das Defizit durchzuhalten:
- Genug Eiweiß. Eiweißreichere Ernährung hilft, satt zu bleiben, und schützt beim Abnehmen die Muskeln. Etwa 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht ist in einer Diät ein vernünftiges Ziel, besonders wenn Sie Krafttraining machen.
- Sättigende, ballaststoffreiche Mahlzeiten. Hülsenfrüchte, Gemüse, Joghurt und Vollkorn machen mit weniger Kalorien satt als Frittiertes und Süßigkeiten.
- Täglich gehen. Mehr Schritte pro Tag gehen mit einem geringeren Risiko für einen frühen Tod einher, und der Nutzen flacht bei unter 60-Jährigen bei etwa 8.000–10.000 Schritten pro Tag ab.
- Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining. Wer nur über die Ernährung abnimmt, verliert auch Muskeln. Krafttraining verringert diesen Verlust.
Es gibt zwei Arten von Bauchfett
Das Fett, das Sie greifen können, ist Unterhautfett. Das tiefer liegende Fett um die Organe ist viszerales Fett, und es ist am stärksten mit Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Die gute Nachricht: Viszerales Fett reagiert gut auf Bewegung, und Studien zeigen, dass regelmäßiges Training es reduziert, selbst wenn sich die Waage kaum bewegt. Die greifbare Schicht am Bauch kann länger brauchen, deshalb hinkt der Spiegel manchmal dem echten Fortschritt hinterher.
Ein realistisches Tempo
Die Adipositas-Leitlinie von AHA/ACC/TOS empfiehlt ein tägliches Defizit von etwa 500–750 kcal, was meist einem Verlust von etwa 0,5–0,75 kg pro Woche entspricht. Sehr aggressive Defizite erschweren es, Muskeln zu erhalten: In einer Studie mit Sportlern erhielt ein langsameres Abnehmtempo mehr Muskelmasse und Kraft als ein schnelleres. Außerdem ist das, was Sie anfangs verlieren, teilweise Wasser, also beurteilen Sie die erste Woche nicht zu streng.
Messen Sie Ihre Taille
Ein Maßband ist ein besserer Wegweiser für Bauchfett als die Waage. Die Internationale Diabetes-Föderation nutzt einen Taillenumfang von 94 cm oder mehr bei Männern (90 cm bei Männern süd- oder ostasiatischer Herkunft) oder von 80 cm oder mehr bei Frauen als Hinweis auf ein erhöhtes Gesundheitsrisiko. Messen Sie immer an derselben Stelle, knapp über den Hüftknochen, nach normalem Ausatmen.
Die Zusammenfassung in einem Satz
Ein moderates Kaloriendefizit, genug Eiweiß, tägliches Gehen, zweimal pro Woche Krafttraining und guter Schlaf. Detox-Tees und Übungen, die eine bestimmte Stelle „verbrennen“ sollen, funktionieren nicht.
Quellen
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