Perguntas de saúde comuns, respondidas

Há três números úteis. O mínimo para adultos saudáveis é 0,83 g por kg de peso por dia (OMS/FAO/UNU), cerca de 58 g com 70 kg. Pesquisas mais recentes, com métodos mais precisos, indicam que cerca de 1,2 g por kg (cerca de 84 g com 70 kg) é uma meta diária melhor. Se você faz musculação ou está perdendo gordura, busque cerca de 1,6 g por kg (cerca de 112 g com 70 kg). Feijão, lentilha, iogurte, tofu, leite, ovos, peixe e frango permitem chegar lá sem suplementos. Se você tem doença renal, consulte antes o seu médico.

Fonte — Relatório Técnico 935 da OMS/FAO/UNU (2007); Humayun et al., American Journal of Clinical Nutrition (2007); Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018)

Não. Não dá para escolher de onde a gordura sai. Em um estudo controlado, seis semanas de exercícios abdominais não reduziram a gordura da barriga. Os abdominais fortalecem o músculo que fica embaixo, mas a gordura de cima só diminui quando a gordura corporal total diminui. Isso acontece com um déficit calórico constante, proteína suficiente, caminhada diária e musculação.

Fonte — Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2011)

Adultos devem dormir pelo menos 7 horas por noite, segundo a American Academy of Sleep Medicine; a National Sleep Foundation recomenda 7–9 horas. Dormir pouco tem efeitos mensuráveis. Em estudos com homens jovens e saudáveis, duas noites de pouco sono aumentaram os hormônios da fome e o apetite, e uma semana dormindo 5 horas reduziu a testosterona diurna em 10–15%.

Fonte — Watson et al., Sleep (2015); Spiegel et al., Annals of Internal Medicine (2004); Leproult e Van Cauter, JAMA (2011)

Faça os dois. Em um ensaio randomizado de oito meses, o cardio fez perder mais gordura do que a musculação sozinha, enquanto a musculação ganhou músculo. A combinação deu o melhor resultado geral: perdeu gordura e ganhou músculo. A OMS recomenda 150–300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, mais musculação em dois ou mais dias.

Fonte — Willis et al., Journal of Applied Physiology (2012); diretrizes da OMS sobre atividade física (2020)

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos estima a ingestão total de água dos adultos em cerca de 2,5 litros por dia para homens e 2,0 litros para mulheres. Isso inclui a água dos alimentos, que costuma fornecer cerca de um quinto. Você vai precisar de mais no calor ou se suar muito. Um teste prático: urina amarelo-clara e raramente sentir sede. Pessoas com problemas de coração ou de rins podem ter limites definidos pelo médico.

Fonte — Parecer científico da EFSA sobre valores de referência de água (2010)

Sim. Você pode parecer magro e ainda assim acumular gordura em volta do abdômen, com resistência à insulina, açúcar no sangue, colesterol ou pressão altos. O risco com um mesmo peso também depende da ascendência: pessoas de origem do sul e do leste da Ásia tendem a desenvolver diabetes e doença cardíaca com pesos mais baixos, por isso a OMS usa para elas um ponto de corte de IMC mais baixo (23 em vez de 25). Faça esses exames qualquer que seja o seu tamanho.

Fonte — Consulta de especialistas da OMS, The Lancet (2004); declaração científica da AHA sobre a população do sul da Ásia, Circulation (2018)

Sim. O que mais importa para ganhar músculo é consumir proteína total suficiente junto com a musculação. Fontes vegetarianas como feijão, lentilha, tofu, iogurte, leite, ovos e amendoim podem fornecê-la. Combinar cereais com leguminosas, como arroz com feijão ou sopa de lentilha com pão, melhora a qualidade da proteína, porque cada um fornece os aminoácidos que faltam ao outro. Os alimentos de soja são especialmente ricos em proteína: a proteína texturizada de soja tem cerca de 50 g a cada 100 g seca.

Fonte — Posicionamento da Academy of Nutrition and Dietetics sobre dietas vegetarianas (2016); relatório da FAO sobre qualidade das proteínas (2013); Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018)

Interrompa. Em um estudo controlado, caminhar leve por 2 minutos a cada 20 minutos reduziu o açúcar e a insulina depois das refeições, e caminhadas curtas depois de comer também ajudam. A atividade total também conta: uma análise da The Lancet com mais de um milhão de pessoas concluiu que 60–75 minutos por dia de atividade moderada, como caminhada rápida, compensavam em grande parte o risco extra de ficar muito tempo sentado.

Fonte — Dunstan et al., Diabetes Care (2012); Ekelund et al., The Lancet (2016)