Cardio ou musculação para perder gordura? A resposta honesta
Tem gente que passa horas na esteira e não entende por que continua se achando “flácido”. Veja o que cada tipo de exercício realmente faz, e por que combiná-los funciona melhor.
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Eles fazem trabalhos diferentes
Em um conhecido estudo randomizado (STRRIDE AT/RT), adultos com sobrepeso fizeram exercício aeróbico, musculação ou os dois durante oito meses:
- O exercício aeróbico (cardio) fez perder mais peso e mais gordura do que a musculação sozinha.
- A musculação aumentou a massa magra, mas sozinha quase não reduziu a gordura.
- A combinação deu o melhor resultado geral: perdeu gordura como o grupo do cardio e, além disso, ganhou músculo.
Então, para perder gordura, o cardio faz mais trabalho direto, a musculação dá forma ao que está por baixo e o melhor resultado vem de fazer as duas coisas.
Por que a musculação importa quando você está de dieta
Quando você emagrece comendo menos, parte do que perde é músculo. Revisões de estudos mostram que acrescentar musculação durante uma dieta reduz a quantidade de músculo perdida. Preservar o músculo ajuda você a continuar forte e funcional com a idade, e faz com que uma parte maior do peso perdido seja gordura.
Onde o cardio brilha
O cardio melhora o condicionamento do coração e dos pulmões, e a atividade aeróbica regular está claramente ligada a um menor risco de doença cardíaca e de morte precoce. Caminhar em ritmo rápido é um bom ponto de partida: tem pouco risco de lesão e é fácil de fazer todo dia. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) economiza tempo, mas é exigente, então uma ou duas sessões por semana bastam para a maioria.
A combinação simples
A OMS recomenda que os adultos façam toda semana 150–300 minutos de atividade aeróbica moderada (ou 75–150 minutos de atividade vigorosa), além de exercícios de força em dois ou mais dias. Na prática, pode ser musculação 2–3 vezes por semana, caminhar quase todos os dias e uma ou duas sessões de cardio mais pesadas se você gosta.
Referências
- 1.Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (STRRIDE AT/RT). Journal of Applied Physiology, 2012.doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
- 2.Energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: systematic review. Nutrition Reviews, 2010.doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x
- 3.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- 4.Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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