Quanta proteína você realmente precisa, e os alimentos mais baratos para chegar lá

Três números, não um

Quase toda a confusão sobre proteína vem de misturar três números diferentes. Aqui estão eles para um adulto de 70 kg:

• O mínimo: 0,83 g por kg (cerca de 58 g). É o nível de ingestão seguro definido por uma consulta conjunta de especialistas da OMS, da FAO e da ONU para adultos saudáveis. É a quantidade necessária para evitar a deficiência, não necessariamente a melhor.
• Uma meta diária melhor: cerca de 1,2 g por kg (cerca de 84 g). Pesquisadores de Toronto usaram um método mais recente, a oxidação de aminoácidos indicadores, para medir diretamente a necessidade de proteína. Eles estimaram a necessidade média em 0,93 g/kg e a ingestão recomendada em 1,2 g/kg, de 45% a 50% acima do número oficial. Especialistas em envelhecimento (o grupo PROT-AGE) também recomendam 1,0–1,2 g/kg para quem tem mais de 65 anos. O Venva usa 1,2 g/kg como meta diária.
• Para treinar ou perder gordura: cerca de 1,6 g por kg (cerca de 112 g). Em uma grande meta-análise de 2018 com pessoas que faziam musculação, o músculo extra ganho com mais proteína se estabilizou por volta de 1,6 g/kg, embora algumas pessoas tenham se beneficiado até cerca de 2,2 g/kg. Ingestões mais altas também ajudam a dar saciedade e a preservar o músculo durante o emagrecimento.

Se você tem doença renal, consulte seu médico antes de aumentar a proteína.

Onde está a proteína

Algumas das proteínas mais baratas de qualquer supermercado:

• Leguminosas secas ou em lata: feijão carioca, preto e vermelho, grão-de-bico, lentilha
• Soja: tofu, tempeh, edamame e proteína texturizada de soja (cerca de 50 g de proteína a cada 100 g secos; confira o rótulo da sua marca)
• Laticínios: leite, iogurte grego, queijo cottage
• Ovos, se você come
• Amendoim e pasta de amendoim
• Peixe em lata: atum, sardinha e cavala

Combinar grãos com leguminosas, como arroz com feijão ou sopa de lentilha com pão, melhora a qualidade da proteína. As leguminosas são ricas em lisina, que falta nos grãos, e os grãos fornecem metionina, que é escassa nas leguminosas. O relatório da FAO sobre qualidade de proteínas explica como essas combinações se complementam.

Um dia vegetariano de exemplo

Iogurte grego no café da manhã, um prato de leguminosas no almoço e no jantar, uma porção de tofu, um punhado de amendoim e um ou dois copos de leite somam cerca de 65–75 g de proteína. Isso supera o mínimo para a maioria dos adultos. Para chegar a 1,2 g/kg ou mais, acrescente uma ou duas porções extras ricas em proteína, como mais tofu, iogurte, cottage ou ovos, principalmente no café da manhã.

Com carne e peixe fica mais fácil

Frango, peixe e ovos são densos em proteína. Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha também fornecem gorduras ômega-3. Mesmo assim, vale a pena comer leguminosas e verduras todos os dias pela fibra.

Distribua ao longo do dia

A ISSN recomenda distribuir a proteína ao longo do dia, cerca de 20–40 g por refeição, em vez de concentrar a maior parte no jantar. O café da manhã é onde muita gente fica para trás. Ovos, iogurte grego, cottage ou leite são formas simples de resolver isso.

Você precisa de proteína em pó?

Não. A proteína em pó é só uma forma prática de proteína. O benefício vem da proteína extra que ela acrescenta, não de algo especial do pó. Se você realmente não consegue atingir sua meta com comida, um whey protein ou uma proteína de soja simples pode cobrir a diferença. Se for comprar, escolha uma marca que publique análises laboratoriais independentes.

Referências

1. 1.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report Series 935). WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007.
2. 2.Dietary protein quality evaluation in human nutrition (FAO Food and Nutrition Paper 92). Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2013.
3. 3.Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.doi:10.1093/ajcn/86.4.995
4. 4.Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010.doi:10.1097/MCO.0b013e328332f9b7
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7. 7.International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.doi:10.1186/s12970-017-0177-8
8. 8.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038

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