Rotina e sono
Uma rotina diária e um horário de sono pensados para o seu relógio biológico
Esta rotina não parte dos seus hábitos atuais, e sim do que a pesquisa apoia. Escolha um horário para acordar que você consiga manter e vá se aproximando dele.
O dia ideal
Escolha um horário para acordar que você consiga manter todos os dias. O resto da rotina se move junto, com o mesmo espaçamento e cerca de 8 horas de sono.
- 6:30
Acorde e pegue luz do dia ao ar livre
A luz forte da manhã é o sinal mais potente para ajustar o relógio biológico, e ajuda você a se sentir alerta.[1]
- 6:45
Beba água e mexa-se um pouco
Um copo de água e alguns minutos de movimento leve ajudam a despertar.
- 7:15
Café da manhã com proteína
Incluir proteína no café da manhã ajuda a manter a saciedade durante a manhã.[13]
- 8:30
O trabalho que exige mais concentração
Muita gente se sente mais alerta no fim da manhã. Use esse horário para o trabalho que exige concentração profunda.
- 12:00
Luz do meio-dia ou uma caminhada curta
A luz natural durante o dia fortalece o relógio biológico.[1]
- 12:30
Almoço: sua principal refeição de carboidratos
O corpo controla melhor o açúcar no sangue mais cedo no dia do que à noite.[10]
- 13:00
Caminhe 10 minutos depois de comer
Uma caminhada curta depois da refeição reduz a subida do açúcar no sangue.[2]
- 13:30
Último café do dia
Uma meta-análise de 2023 concluiu que uma xícara comum de café deve terminar cerca de 9 horas antes de dormir para não reduzir o sono.[3]
- 15:30
Bom horário para treino pesado
A força e a potência costumam chegar ao máximo no fim da tarde. Ainda assim, treinar no mesmo horário todo dia importa mais do que a hora exata.[4]
- 19:00
Jantar: termine pelo menos 3 horas antes de dormir
Comer nas 3 horas antes de deitar está ligado a mais refluxo ácido.[5]
- 21:00
Diminua as luzes e guarde as telas
A luz forte à noite atrasa a melatonina, o hormônio que dá sono, e você dorme mais tarde.[6]
- 21:30
Desacelere
Um banho morno 1–2 horas antes de dormir ajuda a pegar no sono mais rápido.[7]
- 22:30
Se você trabalha em turnos noturnos ou tem um distúrbio do sono, seus horários precisam ser planejados individualmente com um médico.
Quão longe está a sua rotina atual?
Você dorme 7,8 h
- Dormir entre 1 e 5 da manhã costuma significar pouca luz pela manhã e conflito com os horários de trabalho ou estudo, o que leva a compensar o sono no fim de semana ("jet lag social").
Como mudar aos poucos
Busque deitar às 22:30 e acordar às 6:30. Adiante os dois horários 15–30 minutos a cada 2–3 dias. Pegue luz forte ao acordar e mantenha as luzes baixas depois do pôr do sol.
Seu relógio biológico, de acordo com a hora em que você acorda
Esses ritmos mudam com sua rotina, sua idade e sua genética, por isso aparecem em relação ao horário de acordar que você escolheu (6:30), e não como horários fixos.
Área sombreada = horário de sono. As curvas são formas simplificadas, não medições.
§ 01Arquitetura do sono
O que acontece enquanto você dorme
- Sono leve (N1–N2)
- Cerca de metade da noite
- A maior parte do sono. Os batimentos e a respiração ficam mais lentos e começa o processamento da memória.
- Sono profundo (N3)
- Principalmente no começo da noite
- A fase mais restauradora. É quando a liberação do hormônio do crescimento chega ao máximo e o corpo faz a maior parte da recuperação física.
- Sono REM
- Mais longo perto da manhã
- É aqui que sonhamos, e é importante para a memória emocional e o aprendizado. Nos homens, a testosterona sobe durante o sono e está ligada ao primeiro período REM.[12]
- O ciclo de cerca de 90 minutos
- 4–6 ciclos por noite
- Você passa pelas fases mais ou menos a cada 90 minutos. Dormir menos tira principalmente sono REM, que se concentra nos últimos ciclos.
Referências
- 1.Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019.doi:10.1007/s11818-019-00215-x
- 2.The acute effects of interrupting prolonged sitting time with standing and light-intensity walking: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.doi:10.1007/s40279-022-01649-4
- 3.The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023.doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
- 4.The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.doi:10.1519/jsc.0b013e31825770a7
- 5.Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. American Journal of Gastroenterology, 2005.doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
- 6.Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015.doi:10.1073/pnas.1418490112
- 7.Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019.doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008
- 8.Recommended amount of sleep for a healthy adult: joint consensus statement of the AASM and Sleep Research Society. Sleep, 2015.doi:10.5665/sleep.4716
- 9.Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep, 2024.doi:10.1093/sleep/zsad253
- 10.Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 2018.doi:10.1016/j.metabol.2017.11.017
- 11.The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions. International Journal of Psychophysiology, 2009.doi:10.1016/j.ijpsycho.2008.03.014
- 12.Relationship between rapid eye movement sleep and testosterone secretion in normal men. Journal of Andrology, 1999.doi:10.1002/j.1939-4640.1999.tb03378.x
- 13.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038
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