Assis toute la journée ? Ce que 10 heures sur une chaise font vraiment

Ce que montre la recherche

Une méta-analyse de 2015 a conclu que plus de temps sédentaire était associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de décès prématuré. Une partie de ce risque persistait même en tenant compte de l’exercice.

Mais le tableau complet est plus encourageant. Une grande analyse de 2016 dans The Lancet, portant sur plus d’un million de personnes, a conclu que 60–75 minutes par jour d’activité modérée, comme la marche rapide, effaçaient en grande partie le risque accru de décès lié au fait de rester longtemps assis. La plupart des gens en sont loin. Pour quelqu’un qui travaille dans un bureau, une seule courte séance de sport compense donc difficilement dix heures sur une chaise.

Ce que fait la position assise

Quand vous êtes assis et immobile, les grands muscles des jambes travaillent à peine. Or les muscles actifs sont l’un des principaux endroits où le corps envoie le sucre du sang après un repas. C’est pourquoi rester longtemps assis sans pause laisse souvent la glycémie et l’insuline plus élevées après avoir mangé, et pourquoi interrompre la position assise aide.

La solution est simple

Coupez le temps assis par de courts moments de mouvement :

• Levez-vous souvent. Dans une étude chez des adultes en surpoids, marcher doucement 2 minutes toutes les 20 minutes a réduit la glycémie et l’insuline après un repas, par rapport au fait de rester assis sans interruption.
• Marchez après les repas. Une méta-analyse de 2022 a conclu que marcher doucement après avoir mangé réduisait les pics de glycémie plus que rester debout.
• Glissez du mouvement dans votre journée. Prenez les appels debout ou en marchant, prenez les escaliers et faites les petites courses à pied.

Bougez tout au long de la journée

L’OMS recommande de limiter le temps passé assis et de le remplacer par de l’activité physique de n’importe quelle intensité. Pensez au mouvement comme à de petites pauses régulières réparties sur la journée, en plus de votre exercice habituel.

Références

1. 1.Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization: systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.doi:10.7326/M14-1651
2. 2.Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?. The Lancet, 2016.doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1
3. 3.Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 2012.doi:10.2337/dc11-1931
4. 4.The acute effects of interrupting prolonged sitting with standing and light-intensity walking: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.doi:10.1007/s40279-022-01649-4
5. 5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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