De combien de protéines avez-vous vraiment besoin, et les aliments les moins chers pour y arriver

Trois chiffres, pas un

Presque toute la confusion autour des protéines vient du mélange de trois chiffres différents. Les voici pour un adulte de 70 kg :

• Le minimum : 0,83 g par kg (environ 58 g). C’est le niveau d’apport sûr fixé par une consultation conjointe d’experts de l’OMS, de la FAO et de l’ONU pour les adultes en bonne santé. C’est la quantité nécessaire pour éviter une carence, pas forcément la meilleure.
• Un meilleur objectif quotidien : environ 1,2 g par kg (environ 84 g). Des chercheurs de Toronto ont utilisé une méthode plus récente, l’oxydation des acides aminés indicateurs, pour mesurer directement les besoins en protéines. Ils ont estimé le besoin moyen à 0,93 g/kg et l’apport recommandé à 1,2 g/kg, soit 45 à 50 % de plus que le chiffre officiel. Les spécialistes du vieillissement (le groupe PROT-AGE) recommandent aussi 1,0–1,2 g/kg après 65 ans. Venva utilise 1,2 g/kg comme objectif quotidien.
• Pour s’entraîner ou perdre du gras : environ 1,6 g par kg (environ 112 g). Dans une grande méta-analyse de 2018 chez des personnes pratiquant la musculation, le muscle supplémentaire gagné grâce à plus de protéines plafonnait vers 1,6 g/kg, même si certaines personnes en profitaient jusqu’à environ 2,2 g/kg. Des apports plus élevés aident aussi à se sentir rassasié et à garder du muscle pendant une perte de poids.

Si vous avez une maladie rénale, consultez votre médecin avant d’augmenter les protéines.

Où trouver les protéines

Parmi les protéines les moins chères de n’importe quel supermarché :

• Légumineuses sèches ou en conserve : haricots rouges et noirs, pois chiches, lentilles corail et vertes
• Soja : tofu, tempeh, edamame et protéines de soja texturées (environ 50 g de protéines pour 100 g à sec ; vérifiez l’étiquette de votre marque)
• Produits laitiers : lait, yaourt grec, fromage blanc
• Œufs, si vous en mangez
• Cacahuètes et beurre de cacahuète
• Poisson en conserve : thon, sardines et maquereau

Associer céréales et légumineuses, comme le riz aux haricots ou la soupe de lentilles avec du pain, améliore la qualité des protéines. Les légumineuses sont riches en lysine, qui manque aux céréales, et les céréales apportent de la méthionine, rare dans les légumineuses. Le rapport de la FAO sur la qualité des protéines explique comment ces associations se complètent.

Une journée végétarienne type

Un yaourt grec au petit-déjeuner, un plat de légumineuses au déjeuner et au dîner, une portion de tofu, une petite poignée de cacahuètes et un ou deux verres de lait apportent environ 65–75 g de protéines. C’est au-dessus du minimum pour la plupart des adultes. Pour atteindre 1,2 g/kg ou plus, ajoutez une ou deux portions riches en protéines, comme plus de tofu, de yaourt, de fromage blanc ou d’œufs, surtout au petit-déjeuner.

Avec de la viande et du poisson, c’est plus facile

Le poulet, le poisson et les œufs sont denses en protéines. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines apportent aussi des oméga-3. Il reste utile de manger des légumineuses et des légumes chaque jour pour les fibres.

Répartissez-les

L’ISSN recommande de répartir les protéines sur la journée, environ 20–40 g par repas, plutôt que d’en prendre l’essentiel au dîner. Le petit-déjeuner est le repas où beaucoup de gens en manquent. Les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc ou le lait sont des moyens simples d’y remédier.

Avez-vous besoin de protéines en poudre ?

Non. La protéine en poudre n’est qu’une forme pratique de protéines. Son bénéfice vient des protéines supplémentaires qu’elle apporte, pas de quelque chose de spécial dans la poudre. Si vous n’atteignez vraiment pas votre objectif avec l’alimentation, une whey ou une protéine de soja simple peut combler l’écart. Si vous en achetez une, choisissez une marque qui publie des analyses de laboratoire indépendantes.

Références

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