Comment perdre vraiment la graisse du ventre (sans abdos ni thés détox)

La vérité qui dérange

Aucun exercice, aliment ou thé ne brûle la graisse d’une zone précise. Quand des chercheurs ont fait faire des abdos à un groupe de personnes pendant six semaines sans changer leur alimentation, leur graisse abdominale n’a pas bougé. Les abdos renforcent le muscle sous la graisse ; ils n’éliminent pas la graisse au-dessus. La graisse du ventre diminue quand votre masse grasse totale diminue.

Ce qui marche vraiment

La perte de gras vient d’un déficit calorique — manger un peu moins d’énergie que vous n’en dépensez — maintenu régulièrement pendant des semaines. Voici ce qui rend ce déficit plus facile à tenir :

• Assez de protéines. Les régimes plus riches en protéines aident à se sentir rassasié et protègent le muscle pendant la perte de poids. Environ 1,2–1,6 g par kg de poids est un objectif raisonnable en régime, surtout si vous faites de la musculation.
• Des repas rassasiants et riches en fibres. Les légumineuses, les légumes, le yaourt et les céréales complètes rassasient avec moins de calories que les fritures et les sucreries.
• Marcher chaque jour. Faire plus de pas par jour est associé à un risque plus faible de décès prématuré, et le bénéfice plafonne vers 8 000–10 000 pas par jour avant 60 ans.
• De la musculation au moins deux fois par semaine. Quand on maigrit uniquement par l’alimentation, une partie de ce qu’on perd est du muscle. Ajouter de la musculation réduit cette perte.

Il y a deux types de graisse abdominale

La graisse que vous pouvez pincer est la graisse sous-cutanée. La graisse plus profonde, autour des organes, est la graisse viscérale, et c’est celle qui est la plus liée au diabète et aux maladies cardiaques. La bonne nouvelle : la graisse viscérale réagit bien à l’exercice, et les études montrent que l’exercice régulier la réduit même quand la balance bouge à peine. La couche que l’on pince sur le ventre peut mettre plus de temps à partir : c’est pourquoi le miroir a parfois du retard sur les vrais progrès.

Un rythme réaliste

La recommandation AHA/ACC/TOS sur l’obésité préconise un déficit quotidien d’environ 500–750 kcal, ce qui correspond généralement à une perte d’environ 0,5–0,75 kg par semaine. Les déficits très agressifs rendent plus difficile la conservation du muscle : dans une étude chez des sportifs, un rythme de perte plus lent a conservé plus de masse maigre et de force qu’un rythme plus rapide. De plus, ce qu’on perd au début est en partie de l’eau : ne jugez pas trop durement la première semaine.

Mesurez votre tour de taille

Un mètre ruban guide mieux que la balance pour la graisse du ventre. La Fédération internationale du diabète utilise un tour de taille de 94 cm ou plus chez l’homme (90 cm chez les hommes d’origine sud-asiatique ou est-asiatique), ou de 80 cm ou plus chez la femme, comme indicateur d’un risque accru pour la santé. Mesurez toujours au même endroit, juste au-dessus des os des hanches, après avoir expiré normalement.

Le résumé en une ligne

Un déficit calorique modéré, assez de protéines, de la marche chaque jour, de la musculation deux fois par semaine et un bon sommeil. Les thés détox et les exercices pour « brûler » une zone précise ne marchent pas.

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