Cómo el estrés te hace engordar, te cansa y te pone ansioso sin que te des cuenta

El estrés es físico

Cuando estás estresado, el cuerpo libera cortisol, una hormona útil en picos cortos. Cuando el estrés se alarga durante semanas o meses, puede afectarte de varias formas:

• Apetito. En un estudio de laboratorio, las mujeres que liberaban más cortisol ante el estrés comían más después, sobre todo alimentos dulces.
• Dónde se acumula la grasa. En otro estudio, las mujeres con más grasa abdominal liberaban más cortisol en respuesta al estrés.
• Sueño. El estrés continuado puede alterar el sueño.

Estos estudios muestran asociaciones, no prueban que el estrés cause directamente el aumento de peso. Pero encajan con algo que mucha gente reconoce: el estrés, el aumento de peso y el mal sueño suelen ser un solo problema conectado, no tres por separado.

El círculo vicioso

El estrés altera el sueño. Dormir mal aumenta el hambre y hace que el estrés cueste más de llevar. El cansancio hace que te muevas menos y comas más por ansiedad, lo que empeora el ánimo. Romper cualquier eslabón ayuda con los demás. Por eso aquí los hábitos pequeños y constantes suelen funcionar mejor que los cambios drásticos.

Lo que ayuda de verdad

• Ejercicio regular. Una revisión de 2023 de 97 revisiones concluyó que la actividad física mejoraba claramente los síntomas de depresión, ansiedad y malestar. Los efectos eran comparables, y en algunas comparaciones mayores, a los que suelen verse con la terapia o la medicación.
• Un sueño regular. Una hora fija para despertarte es un buen punto de partida.
• Tiempo al aire libre y luz del día.
• Conexión real con personas de confianza.
• Respirar despacio. Un estudio aleatorizado de 2023 concluyó que 5 minutos al día de respiración con exhalaciones largas y lentas («suspiro cíclico») mejoraban el ánimo y reducían las señales físicas del estrés. Es gratis y lleva unos minutos.

Cuándo pedir ayuda

Si el bajo ánimo, la ansiedad o la desesperanza duran más de dos semanas, o empiezan a afectar a tu trabajo, tus relaciones o tu sueño, habla con un médico o un profesional de la salud mental. No es distinto de ir al médico por un síntoma físico persistente.

Tu médico o tu servicio de salud pueden orientarte hacia apoyo gratuito y confidencial, y en findahelpline.com encontrarás líneas de ayuda de la mayoría de los países, por ejemplo el 988 en EE. UU. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, llama inmediatamente al número de emergencias de tu zona (como el 112 en toda Europa, el 911 en EE. UU. y Canadá o el 999 en el Reino Unido).

Referencias

1. 1.Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 2000.doi:10.1097/00006842-200009000-00005
2. 2.Stress may add bite to appetite in women: stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 2001.doi:10.1016/S0306-4530(00)00035-4
3. 3.Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023.doi:10.1136/bjsports-2022-106195
4. 4.Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
5. 5.988 Suicide & Crisis Lifeline. US Substance Abuse and Mental Health Services Administration, 2022.

¿Has visto un error o un dato desfasado? Avísanos: comprobamos cada aviso con la investigación.

Información educativa, no consejo médico. Consulta a un médico ante cualquier síntoma persistente o grave. Todo el contenido es original de Venva.