Prancha: execução correta passo a passo
Músculos principais: abdominais. Equipamento: Peso corporal. Nível: iniciante.
Também chamado de: prancha abdominal, prancha frontal.
Passo a passo
- 01Antebraços embaixo dos ombros e o corpo em linha.
- 02Contraia os glúteos e o abdômen.
- 03Segure 20–45 s respirando.
Erro comum
Deixar o quadril cair ou subir demais.
Quanto tempo segurar e com que frequência
- Séries
- 2–3 séries
- Cada série
- segurar 20–45 segundos
- Descanso
- 30–60 segundos entre as séries
- Frequência
- 2–3 vezes por semana
Progressão: Acrescente 5–10 segundos quando todas as séries estiverem firmes e depois experimente a prancha lateral ou uma alavanca maior (nas mãos em vez dos antebraços).
Variações mais fáceis e mais difíceis
Prancha: perguntas frequentes
- Quais músculos a prancha trabalha?
- Músculos principais: abdominais. Auxiliares: oblíquos.
- Quantas séries e repetições de prancha devo fazer?
- No nível iniciante, faça 2–3 séries de segurar 20–45 segundos e descanse 30–60 segundos entre as séries, 2–3 vezes por semana. Acrescente 5–10 segundos quando todas as séries estiverem firmes e depois experimente a prancha lateral ou uma alavanca maior (nas mãos em vez dos antebraços).
- Qual é o erro mais comum em prancha?
- Deixar o quadril cair ou subir demais.
Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.