Quais músculos a elevação de joelhos na barra trabalha?

Músculos principais: abdominais. Auxiliares: oblíquos.

Quantas séries e repetições de elevação de joelhos na barra devo fazer?

No nível intermediário, faça 3–4 séries de 6–12 repetições e descanse 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas), 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Elevação de joelhos na barra: execução correta passo a passo

Músculos principais: abdominais. Equipamento: Barra fixa. Nível: intermediário.

Também chamado de: elevação de pernas na barra.

Elevação de joelhos na barra, posição inicial — Fig. 1 — Início

Elevação de joelhos na barra, posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Fique pendurado com os ombros ativos.
02Suba os joelhos até a altura do quadril.
03Desça devagar, sem balançar.

Erro comum

Usar impulso para subir.

Séries, repetições e frequência

Séries: 3–4 séries
Repetições: 6–12 repetições
Descanso: 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas)
Frequência: 2 vezes por semana por grupo muscular

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Elevação de joelhos na barra: perguntas frequentes

Quais músculos a elevação de joelhos na barra trabalha?: Músculos principais: abdominais. Auxiliares: oblíquos.
Quantas séries e repetições de elevação de joelhos na barra devo fazer?: No nível intermediário, faça 3–4 séries de 6–12 repetições e descanse 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas), 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em elevação de joelhos na barra?: Usar impulso para subir.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.