Une alimentation simple pour perdre du gras, qui marche vraiment

Le principe

Perdre du gras n’exige pas d’aliments « clean » et chers. Il faut un déficit calorique que vous pouvez tenir, assez de protéines et assez de fibres pour vous sentir rassasié. Une grande analyse de 2014 comparant des régimes populaires a conclu que le régime choisi comptait beaucoup moins que le fait de le suivre. La cuisine maison de tous les jours convient très bien. Les principaux leviers sont les portions de riz, de pain ou de pâtes, la quantité d’huile et de beurre, et le fait de manger plus de protéines et de légumes.

Une journée type

Cela représente environ 1 500–1 700 kcal et 70–80 g de protéines, selon la taille des portions et l’huile utilisée pour cuisiner. Votre propre objectif calorique dépend de votre gabarit et de votre activité : utilisez le calculateur de la page Personnaliser pour le connaître.

• Petit-déjeuner : yaourt grec avec des fruits rouges et un peu de flocons d’avoine, ou 2 œufs sur une tranche de pain complet grillé.
• Déjeuner : une bonne assiette de soupe de lentilles ou de haricots avec une tranche de pain complet et une salade, ou un wrap au poulet et aux crudités.
• Collation : un fruit avec une petite poignée de fruits à coque, ou du fromage blanc avec un fruit.
• Dîner : poisson, poulet ou tofu grillé, une portion de riz ou de pommes de terre de la taille d’un poing et deux poignées de légumes.
• Boissons : de l’eau tout au long de la journée, et du thé ou du café sans sucre.

Où se cachent les calories

Les calories se cachent souvent dans l’huile de cuisson, les boissons sucrées, les fritures et les portions supplémentaires de riz, de pain ou de pâtes. Une cuillère à soupe d’huile représente environ 120 kcal. Une grande boisson sucrée de café peut dépasser 300 kcal. L’OMS recommande de garder les sucres libres sous 10 % de l’énergie quotidienne (idéalement sous 5 %) et de remplacer les graisses saturées et trans par des graisses insaturées. Inutile de vous interdire quoi que ce soit ; soyez simplement honnête sur les portions.

Rendez-le durable

Mangez normalement lors des repas entre amis. Un repas détendu n’efface pas une semaine, car ce qui compte, c’est votre moyenne dans le temps. Une alimentation que vous pouvez suivre pendant des mois vaut mieux qu’une alimentation parfaite abandonnée au bout de dix jours.

Ajoutez du mouvement

L’alimentation crée le déficit. L’activité physique vous aide à garder du muscle et améliore votre santé au-delà du poids. L’OMS recommande 150–300 minutes d’activité modérée par semaine, comme la marche rapide, plus du renforcement musculaire au moins deux jours.

Références

1. 1.Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.
2. 2.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization, 2023.
3. 3.Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014.doi:10.1001/jama.2014.10397
4. 4.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038
5. 5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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